أفضل 18 نوعا من الأطعمة الصحية لزيادة الوزن بسرعة

بالنسبة لبعض الأشخاص قد يكون اكتساب الوزن أو إضافة العضلات أمرا صعبا مثل فقدان الوزن بالنسبة للآخرين.

 

ومع ذلك فإن مجرد إضافة أطعمة معينة إلى نظامك الغذائي يمكن أن يجعل جهود زيادة الوزن صحية وأكثر فعالية.

 

فيما يلي 18 من أفضل الأطعمة لمساعدتك على زيادة الوزن أو إضافة العضلات بالطريقة الصحية.

 

1. عصائر البروتين محلية الصنع

يمكن أن يكون شرب عصائر البروتين محلية الصنع طريقة مغذية للغاية وسريعة لزيادة الوزن.

 

يعد صنع العصائر الخاصة بك هو أفضل طريقة لأن الإصدارات التجارية غالبا ما تكون مليئة بالسكر وتفتقر إلى العناصر الغذائية. كما أنه يمنحك التحكم الكامل في النكهة والمحتوى الغذائي.

 

فيما يلي بعض الاختلافات اللذيذة التي يمكنك تجربتها. يمكنك الجمع بين كل منها مع 2 كوب (470 مل) من حليب الألبان أو حليب الصويا إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز. كلاهما يحتوي على عناصر غذائية وسعرات حرارية أكثر من أنواع الحليب البديلة الأخرى.

 

• مخفوق جوز الموز بالشوكولاتة: يمزج 1 موزة مع 1 مغرفة من بروتين مصل اللبن بالشوكولاتة و 1 ملعقة كبيرة (15 مل) من الفول السوداني أو زبدة جوز أخرى.
• مخفوق الفانيليا: يمزج 1 كوب (237 مل) من التوت المختلط الطازج أو المجمد والثلج و 1 كوب (237 مل) من البروتين العالي والزبادي اليوناني كامل الدسم و 1 مغرفة من بروتين مصل اللبن بالفانيليا.
• مخفوق الشوكولاتة بالبندق: يمزج 15 أونصة (444 مل) من حليب الشوكولاتة مع 1 مغرفة من بروتين مصل اللبن بالشوكولاتة مع 1 ملعقة كبيرة (15 مل) من زبدة البندق و 1 أفوكادو.
• مخفوق تفاح الكراميل: يمزج 1 تفاحة مقطعة إلى شرائح مع 1 كوب (237 مل) من الزبادي اليوناني كامل الدسم 1 مغرفة من بروتين مصل اللبن بنكهة الكراميل أو الفانيليا و 1 ملعقة كبيرة (15 مل) من صلصة الكراميل الخالية من السكر أو النكهة.
• مخفوق الفانيليا عنبية: يمزج 1 كوب (237 مل) من العنب البري الطازج أو المجمد مع 1 مغرفة من بروتين مصل اللبن بالفانيليا و 1 كوب (237 مل) من الزبادي اليوناني بالفانيليا والمحلى إذا لزم الأمر.
• سوبر جرين شيك: يمزج 1 كوب (237 مل) من السبانخ مع 1 حبة أفوكادو و 1 موزة و1 كوب (237 مل) من الأناناس و 1 مغرفة من بروتين مصل اللبن غير المنكه أو الفانيليا.

 

توفر كل من هذه العصائر حوالي 400-600 سعرة حرارية إلى جانب كمية عالية من البروتين والفيتامينات والمعادن المهمة الأخرى.

 

الملخص: هناك العديد من وصفات عصير البروتين اللذيذة. تجنب معظم المنتجات التجارية، التي قد تحتوي على سكر مضاف وليست مغذية.

 

2. الحليب

 

استخدم الحليب كعامل مكسب للوزن أو لبناء العضلات لعقود (1).

 

فهو يوفر توازنا جيدا بين البروتينات والكربوهيدرات والدهون وهو مصدر جيد للكالسيوم، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن الأخرى (2).

 

بالنسبة لأولئك الذين يحاولون إضافة المزيد من العضلات يعد الحليب مصدرا ممتازا للبروتين يوفر بروتينات الكازين ومصل اللبن. أظهرت الأبحاث أنه يمكن أن يساعدك في زيادة كتلة العضلات عند دمجه مع رفع الأثقال (3).

 

بالإضافة إلى ذلك وجدت الدراسات أن الحليب أو مصل اللبن والكازين مجتمعين يمكن أن يؤديان إلى زيادة كتلة أكبر من مصادر البروتين الأخرى (4).

 

جرب شرب كوب أو كوبين من الحليب كامل الدسم (149 سعرة حرارية لكل كوب) كوجبة خفيفة أو مع وجبة أو قبل التمرين وبعده إذا كنت تتدرب (5).

 

عصائر الحليب هي أيضا طريقة لذيذة لإضافة الحليب إلى نظامك الغذائي. لزيادة البروتين في الصباح بسهولة حاول مزج 1 كوب من التوت المجمد مع 1 كوب من الحليب كامل الدسم و 2 ملعقة صغيرة من العسل و 1 ملعقة صغيرة من الفانيليا (حوالي 275 سعرة حرارية).

 

الملخص: يعد شرب الحليب طريقة رائعة لإضافة البروتين إلى نظامك الغذائي. أنه يحتوي على كل من الكازين وبروتينات مصل اللبن.

 

3. الأرز

يعتبر الأرز مصدرا مناسبا ومنخفض التكلفة للكربوهيدرات لمساعدتك على زيادة الوزن. فقط 1 كوب (158 جرام) من الأرز الأبيض المطبوخ يوفر 204 سعرة حرارية و 44 غراما من الكربوهيدرات وقليل جدا من الدهون (6).

 

الأرز أيضا غني بالسعرات الحرارية إلى حد ما، مما يعني أنه يمكنك بسهولة الحصول على كمية عالية من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية من وجبة واحدة. يساعدك هذا على تناول المزيد من الطعام ، خاصة إذا كنت تعاني من ضعف الشهية أو تشعر بالشبع بسرعة.

 

عندما تكون في عجلة من أمرك، يمكن إضافة عبوات من الأرز القابل للاستخدام في الميكروويف لمدة دقيقتين بسهولة إلى مصادر البروتين الأخرى والوجبات الجاهزة.

 

طريقة أخرى شائعة هي تحضير قدر كبير من الأرز و تبريده أو تجميد أجزاء صغيرة ثم دمجه مع بروتينات مختلفة ودهون صحية لوجبات متنوعة على مدار الأسبوع.

 

هناك العديد من الطرق لتحويل الأرز اللطيف نسبيا إلى طعم رائع. أسهل طريقة لإضافة المذاق والسعرات الحرارية وزيادة البروتين هي ببساطة تقليب بعض هذه المكونات بعد طهي الأرز:

 

• الزبدة وجبنة البارميزان
• البروكلي والجبن
• البيض المخفوق
• بذور السمسم المحمص أو الفول السوداني أو الكاجو

 

هناك طريقة أخرى لتعزيز المذاق والسعرات الحرارية وهي إضافة صلصة إلى الأرز مثل الكاري أو البيستو أو ألفريدو. يمكنك شراء هذه الصلصات الجاهزة إذا لم يكن لديك وقت.

 

يمكن أن يصبح طبق الأرز وجبة كاملة بسهولة. جرب هذا الأرز البري ولفات الدجاج لوجبة غداء صحية (400 سعرة حرارية لكل وجبة).

 

يمكنك أيضا إثارة طعامك الصحي على الأرز المقلي الصيني المفضل في الخارج مع طبق الأرز المقلي التوفو النباتي-الذي يتم خبزه بالفعل.

 

الملخص: يعتبر الأرز مصدرا رائعا للكربوهيدرات التي يسهل استهلاكها وهضمها.

 

4. المكسرات وزبدة الجوز

المكسرات وزبدة الجوز هي خيارات مثالية إذا كنت تبحث عن زيادة الوزن.

 

حفنة صغيرة واحدة فقط من اللوز الخام (1/4 كوب) تحتوي على 170 سعرة حرارية و 6 غرامات من البروتين و 4 غرامات من الألياف و 15 غراما من الدهون الصحية (7).

 

نظرا لأن المكسرات كثيفة السعرات الحرارية فإن حفنتين فقط يوميا مع وجبة أو كوجبة خفيفة يمكن أن تضيف بسرعة مئات السعرات الحرارية.

 

يمكنك إضافة زبدة الجوز إلى مجموعة متنوعة من الوجبات الخفيفة أو الأطباق مثل العصائر والزبادي والبسكويت لتحويلها إلى وجبة خفيفة عالية السعرات الحرارية في أي وقت من الأوقات.

 

للحصول على وجبة سريعة جرب عصير الموز بزبدة الفول السوداني مع ثلاثة مكونات فقط (270 سعرة حرارية باستخدام الحليب كامل الدسم). إذا كنت تعاني من حساسية من الفول السوداني فاستبدل زبدة جوز أخرى.

 

ومع ذلك تأكد من اختيار زبدة الجوز بنسبة 100 في المائة بدون سكر مضاف أو زيوت إضافية. أو الأفضل من ذلك اصنع وصفة خاصة بك من وصفة زبدة اللوز محلية الصنع.

 

الملخص: المكسرات وزبدة الجوز لذيذة وعالية السعرات الحرارية. إنها رائعة بالنسبة لك وسهلة الإضافة إلى العديد من الوجبات الخفيفة أو الوصفات المختلفة.

 

5. اللحوم الحمراء

اللحوم الحمراء هي على الارجح واحدة من أفضل الأطعمة بناء العضلات المتاحة.

 

على سبيل المثال تحتوي 6 أونصات (170 غراما) من شرائح اللحم على حوالي 5 غرامات من الليوسين.

 

الليوسين هو الحمض الأميني الرئيسي الذي يحتاجه جسمك لتحفيز تخليق البروتين العضلي وإضافة أنسجة عضلية جديدة (8, 9). كما أنه يحتوي على 456 سعرة حرارية وحوالي 49 غراما من البروتين.

 

بالإضافة إلى ذلك تعد اللحوم الحمراء واحدة من أفضل المصادر الطبيعية للكرياتين الغذائي والذي ربما يكون أفضل مكمل لبناء العضلات في العالم (10).

 

ضع في اعتبارك اختيار التخفيضات الدهنية والتي توفر سعرات حرارية أكثر من اللحوم الخالية من الدهون مما يساعدك على تناول سعرات حرارية إضافية وزيادة الوزن.

 

في إحدى الدراسات أضافت 100 امرأة 6 أونصات (170 غراما) من اللحوم الحمراء إلى وجباتهم الغذائية وأجروا تدريبات المقاومة 6 أيام في الأسبوع لمدة 6 أسابيع.

 

اكتسبت النساء كتلة دهون ولوحظ زيادة 18 في المئة في القوة وزيادة في هرمون بناء العضلات الهامة (11).

 

تعتبر كل من اللحوم الخالية من الدهون والدهون مصدرا رائعا للبروتين على الرغم من أن اللحوم الدهنية توفر المزيد من السعرات الحرارية والتي يمكن أن تساعدك على زيادة الوزن. واحدة من أشهر أطباق اللحم البقري الدهنية هي لحم الصدر.

 

تشتهر بريسكيت بأنها تستغرق وقتا طويلا في التحضير ولكن قد يكون الأمر أسهل بكثير إذا كنت تمتلك طباخا بطيئا.

 

ابدأ وصفة لحم الصدر هذه في الصباح وستتناول عشاءا مغذيا في انتظارك في المساء-حوالي 300 سعرة حرارية لكل 3 أونصات (85 غراما).

 

الملخص: اللحوم الحمراء هي مصدر ممتاز للبروتين الذي سيساعدك على اكتساب العضلات. يحتوي على الليوسين وهو حمض أميني يساعد على تحفيز تخليق البروتين العضلي. 

 

6. البطاطس والنشويات

 

تعد البطاطس والأطعمة النشوية الأخرى طريقة سهلة للغاية وفعالة من حيث التكلفة لإضافة سعرات حرارية إضافية.

 

حاول اختيار أحد هذه المصادر الصحية للكربوهيدرات النشوية:

 

• الكينوا
• الشوفان
• الذرة
• الحنطة السوداء
• البطاطا والبطاطا الحلوة
• الاسكواش
• الخضروات الجذرية الشتوية
• الفاصوليا والبقوليات

 

لا تضيف البطاطس والنشويات الأخرى الكربوهيدرات والسعرات الحرارية لمساعدتك على زيادة الوزن فحسب، بل إنها تزيد أيضا من مخازن الجليكوجين في العضلات.

 

الجليكوجين هو مصدر الوقود السائد لمعظم الألعاب الرياضية والأنشطة (12).

 

توفر العديد من مصادر الكربوهيدرات هذه أيضا عناصر غذائية وألياف مهمة بالإضافة إلى النشا المقاوم والذي يمكن أن يساعد في تغذية بكتيريا الأمعاء (13).

 

مع البطاطا الحلوة يمكنك تجربة واحدة من الوجبات: البطاطا الحلوة المحمصة. الإعداد يستغرق دقائق فقط. ابدأ بغسل البطاطس الحلوة متوسطة الحجم وتجفيفها وتقطيعها إلى شرائح رفيعة ثم قم بتحميصها حسب رغبتك إما في محمصة أو فرن.

 

ثم تضيف الطبقة المفضلة لديك. على سبيل المثال ادهنها بالأفوكادو المهروس وضع فوقها بيضة مقلية (300 سعرة حرارية لكل وجبة). لقد حصلت على وجبة فطور مثالية أو وجبة خفيفة بعد التمرين.

 

الكينوا هي في الواقع بذرة يتم تحضيرها وتناولها مثل الحبوب. يمكن طهيها وتناولها بمفردها أو إضافتها إلى الحساء أو تحويلها إلى دقيق واستخدامها في الخبز أو المشروبات أو العصيدة.

 

تتفوق الكينوا على العديد من الحبوب الأخرى من حيث أنها بروتين كامل مما يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية التسعة التي لا تستطيع أجسامنا صنعها بمفردها. كما أنها غنية بالبروتين والمعادن وفيتامينات ب.

 

احصل على جرعة صحية من كل من البطاطا الحلوة والكينوا في وصفة الغداء الشهية هذه للكينوا وأوعية البطاطا الحلوة المحمصة (336 سعرة حرارية لكل وجبة).

 

تشمل الطرق الأخرى لإضافة السعرات الحرارية إلى الكربوهيدرات المعقدة ما يلي:

 

• إضافة القشدة الحامضة إلى البطاطس
• إضافة الجبن المبشور إلى الكينوا أو البطاطس المهروسة
• إضافة الدهون الصحية مثل زيت الزيتون أو الأفوكادو لتحميص الخضار
• إضافة شرائح الزيتون كغطاء
• إضافة الحمص إلى خبز الحبوب الكاملة أو البسكويت
• استخدام منتجات الألبان أو حليب الصويا بدلا من الماء في دقيق الشوفان أو الحبوب الساخنة الأخرى

 

الملخص: تعتبر النشويات الصحية طريقة رائعة للحصول على العناصر الغذائية والألياف المهمة وزيادة السعرات الحرارية التي تتناولها وزيادة مخازن الجليكوجين في العضلات.

 

7. سمك السلمون والأسماك الزيتية

مثل اللحوم الحمراء يعتبر السلمون والأسماك الزيتية مصادر ممتازة للبروتين والدهون الصحية المهمة.

 

من بين جميع العناصر الغذائية التي يوفرها السلمون والأسماك الزيتية ، تعد أحماض أوميغا 3 الدهنية من بين أهم الأحماض وأكثرها شهرة.

 

إنها توفر العديد من الفوائد لصحتك وتساعد في مكافحة الأمراض (14).

 

توفر شريحة واحدة فقط وزن 6 أونصات (170 غراما) من سمك السلمون البري منزوع العظم حوالي 250 سعرة حرارية و 12 غراما من الدهون الصحية. تحتوي نفس الحصة على 37 غراما من البروتين عالي الجودة، مما يساعدك على بناء العضلات أو زيادة الوزن (15).

 

يمكنك تحضير السلمون بعدة طرق: مطهو على البخار أو مقلي أو مدخن أو مشوي أو مخبوز أو مسلوق. يمكنك أيضا تجربة السلمون المدخن أو حتى تناول السلمون النيء في السوشي والساشيمي.

 

غالبا ما يكون للسلمون الطازج أو المجمد سعر أعلى قليلا، لكن السلمون المعلب خيار سريع وغير مكلف. جميع أنواع السلمون المعلب تقريبا برية وليست مستزرعة مما يمنحها أعلى درجات التغذية.

 

ضع في اعتبارك هذه الطرق المريحة والصحية لإضافة السلمون إلى نظامك الغذائي:

 

• حاول إضافة سلطة التونة المعتادة باستخدام سمك السلمون المعلب بدلا من ذلك.
• اصنع سلطة كوب لتحل محل السلمون المعلب بالدجاج التقليدي ثم أضيف اللحم المقدد والبيض المسلوق والأفوكادو والخس والطماطم.
• جرب السلمون المدخن: ضع جبنة الكريمية على خبز الحبوب الكاملة أو البسكويت أضيف السلمون المدخن وضع فوقها الخيار أو شرائح الطماطم أو الكبر.
• اصنع سلطة سمك السلمون مع الخضار الورقية والهليون وبعض الزبادي اليوناني الكامل الدسم أو المايونيز أو القشدة الحامضة.

 

الملخص: يعتبر السلمون والأسماك الزيتية الأخرى مصدرا رائعا لدهون أوميغا 3 الصحية بشكل لا يصدق. كما أنها توفر بروتين عالي الجودة لمساعدتك على بناء العضلات.

 

8. مكملات البروتين

يعد تناول مكملات البروتين استراتيجية شائعة للرياضيين وكمال الأجسام الذين يرغبون في زيادة الوزن. هناك العديد من الأنواع المتاحة بما في ذلك مصل اللبن وفول الصويا والبيض وبروتين البازلاء.

 

يمكن أن تكون مكملات بروتين مصل اللبن (المكملات التي يمكن أن تساعدك على اكتساب كتلة العضلات) استراتيجيات سهلة للغاية وفعالة من حيث التكلفة لزيادة الوزن خاصة عند دمجها مع تمارين القوة (16).

 

يعتقد بعض الناس أن بروتين مصل اللبن غير صحي أو غير طبيعي لكن هذا ليس هو الحال. بروتين مصل اللبن مصنوع من منتجات الألبان وقد ثبت أنه يساعد في تحسين العلامات الصحية وتقليل خطر الإصابة بالأمراض (17).

 

قد تكون مكملات البروتين أكثر أهمية إذا كنت تتدرب أيضا نظرا لزيادة متطلبات البروتين اليومية.

 

مثل اللحوم والمنتجات الحيوانية الأخرى يحتوي بروتين مصل اللبن على جميع الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لتحفيز نمو العضلات (18).

 

يمكنك استخدامه قبل أو بعد التمرين وفي أي نقطة أخرى خلال اليوم.

 

أسهل طريقة لإضافة مسحوق البروتين إلى نظامك الغذائي هي تناول عصير البروتين خاصة لتناول الإفطار. يمنحك ذلك بقية اليوم لإضافة وجبات مغذية ووجبات خفيفة للتأكد من حصولك على كمية متوازنة من العناصر الغذائية.

 

بشكل عام سيكون العصير الذي تصنعه بنفسك مغذيا أكثر من شراء عصير جاهز والذي قد يكون يحتوي على السكر والمنكهات.

 

جرب وصفة مخفوق مصل اللبن الأساسية هذه لتبدأ يومك بوجبة إفطار عالية الطاقة. لمزيد من البروتين حاول إضافة زبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز أو بذور الكتان أو بذور الشيا.

 

يمكن إضافة بروتين مصل اللبن غير المنكه إلى أطباق مثل الحساء والبطاطس المهروسة ودقيق الشوفان لزيادة محتوى البروتين.

 

الملخص: مكملات البروتين هي إضافة بسيطة وبأسعار معقولة لنظامك الغذائي لمساعدتك على زيادة تناول البروتين.

 

9. الفواكه المجففة

الفواكه المجففة هي وجبة خفيفة عالية السعرات الحرارية توفر أيضا مضادات الأكسدة والمغذيات الدقيقة (19).

 

يمكنك الحصول على العديد من أنواع الفواكه المجففة المختلفة وتحتوي جميعها على نسبة عالية من السكر بشكل طبيعي. هذا يجعلها رائعة لاكتساب الوزن خاصة أنها مريحة للأكل والذوق الرائع.

 

بينما يعتقد الكثير من الناس أن الفاكهة تفقد معظم عناصرها الغذائية عند تجفيفها فإن هذا ليس صحيحا. تحتوي الفواكه المجففة على الكثير من الألياف وتبقى معظم الفيتامينات والمعادن سليمة (20).

 

جرب الجمع بين بعض الفواكه المجففة ومصدر البروتين، مثل قطع اللحم أو الجبن أو مخفوق بروتين مصل اللبن. كما أنها تمتزج جيدا مع المكسرات والزبادي اليوناني الكامل الدسم مما يوفر مزيجا من الدهون الصحية والبروتين والعناصر الغذائية الرئيسية الأخرى.

 

التمر مغذي وغني بالألياف ومضادات الأكسدة. كما أنه متعدد الاستخدامات وسهل التحضير كوجبة خفيفة عالية السعرات الحرارية. تمرتان فقط توفران حوالي 130 سعرة حرارية (21).

 

جرب ملء التمر بزبدة الجوز أو الجبن الكريمي أو حتى الحبوب المطبوخة مثل الأرز أو الكينوا. أضف تمرة أو اثنتين إلى العصائر والصلصات للحصول على لمسة من الحلاوة.

 

الملخص: الفواكه المجففة مليئة بالسعرات الحرارية والألياف الصحية ومضادات الأكسدة. إنها طريقة سهلة لإضافة العناصر الغذائية والسعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي.

 

10. خبز الحبوب الكاملة

يعتبر خبز الحبوب الكاملة مصدرا جيدا آخر للكربوهيدرات لمساعدتك على زيادة الوزن.

 

يمكنك إعداد بعض الوجبات البسيطة جدا والسعرات الحرارية العالية والمتوازنة من خلال الجمع بين الخبز ومصادر البروتين مثل البيض واللحوم والجبن.

 

عند شراء الخبز استهدف الحبوب الكاملة الطبيعية والخبز المصنف. تتوفر المنتجات الصحية مثل خبز حزقيال في معظم متاجر البقالة.

 

السندويشات هي واحدة من أسهل الوجبات وأكثرها تنوعا ومحمولة لمساعدتك على زيادة الوزن. تقتصر مكوناتها فقط على خيالك: اللحوم والجبن والخضروات وزبدة الجوز والأفوكادو والمزيد.

 

جرب إحدى وصفات الساندويتش هذه. ستجد كل شيء من روبن الأساسي إلى اللفائف الصحية إلى العديد من اللقطات الخيالية للجبن المشوي الخالد.

 

أصبح خبز العجين المخمر شائعا بشكل متزايد خلال فترة الوباء ولسبب وجيه. إنها واحدة من الخبز الأكثر مغذية ومرضية.

 

أثناء الوباء يتعلم الكثيرون كيفية صنع مقبلات العجين المخمر. يحتوي خبز العجين المخمر على ثلاثة مكونات بسيطة فقط: الدقيق والماء والملح. شريحة واحدة تزن 2 أونصة (56 غ) ستمنحك حوالي 160 سعرة حرارية.

 

تغذي البكتيريا الحية الجيدة في العجين المخمر البكتيريا الموجودة في الأمعاء والتي يمكن أن تقوي جهاز المناعة لديك (22).

 

الملخص: يمكن أن يكون خبز الحبوب الكاملة فعالا في زيادة الوزن خاصة عند دمجه مع مصدر بروتين جيد.

 

11. الأفوكادو

 

الأفوكادو مليء بالدهون الصحية.

 

على عكس الفواكه الكاملة الأخرى فإن الأفوكادو كثيف السعرات الحرارية إلى حد ما وبالتالي فهو غذاء رائع لمساعدتك على زيادة الوزن.

 

توفر حبة أفوكادو كبيرة واحدة حوالي 322 سعرة حرارية و 29 غراما من الدهون و 14 غراما من الألياف (23).

 

يحتوي الأفوكادو أيضا على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن والعديد من المركبات النباتية المفيدة.

 

جرب إضافة الأفوكادو إلى وجباتك الرئيسية والأطباق الأخرى مثل العجة أو السندويشات.

 

واحدة من أكثر الطرق شعبية وأسهل للاستمتاع بالأفوكادو هي توست الأفوكادو. فقط اهرس بعض الأفوكادو ووزعه على الخبز المحمص. الأمر بهذه السهولة!

 

تشمل الطرق اللذيذة الأخرى للاستمتاع بالأفوكادو متعدد الاستخدامات ما يلي:

 

• جواكامولي
• السلطات
• الشوربات
• السندويشات
• سوشي
• بديل المايونيز
• المشويات
• الخبز
• المخلل

 

الملخص: الأفوكادو مليء بالدهون والعناصر الغذائية الصحية. إنها متعددة الاستخدامات ويمكن إضافتها إلى العديد من الوجبات المختلفة أو تناولها بمفردها.

 

12. حبوب صحية

يمكن أن تكون الحبوب الصحية مصدرا ممتازا للكربوهيدرات والسعرات الحرارية والعناصر الغذائية.

 

بينما يجب تجنب الحبوب المصنعة عالية السكر فإن الأشكال الصحية مثل دقيق الشوفان المطبوخ مع الحليب كامل الدسم يمكن أن تكون مصدرا رائعا للكربوهيدرات لإضافته إلى نظامك الغذائي.

 

ستحصل على حوالي 130 سعرة حرارية من 1 كوب من دقيق الشوفان المطبوخ بالإضافة إلى السعرات الحرارية في أي حليب كامل الدسم أو إضافات تضيفها (24).

 

ضع في اعتبارك تناول الشوفان الساخن أو الشوفان طوال الليل أو الزبادي اليوناني كامل الدسم:

 

• المكسرات
• الفواكه المجففة
• بذور الشيا
• التوت الطازج
• الجرانولا محلية الصنع

 

تحتوي الحبوب والشوفان القائمة على الحبوب أيضا على عناصر غذائية مفيدة مثل الألياف ومضادات الأكسدة الصحية (25).

 

عند شراء الحبوب ركز على هذه الخيارات الصحية:

 

• الشوفان
• الجرانولا
• الحبوب
• نخالة
• حزقيال 

 

تأكد من قراءة الملصق وتجنب الحبوب التي تحتوي على سكر مضاف زائد. اختر تلك التي تحتوي على معظم الألياف عندما يكون ذلك ممكنا.

 

الجرانولا عبارة عن خليط كثيف السعرات الحرارية من الحبوب والفواكه المجففة والمكسرات. إنه غني بالبروتين والألياف والمغذيات الدقيقة. فقط نصف كوب من الجرانولا يمكن أن يوفر ما بين 200-300 سعرة حرارية.

 

قد ترغب في محاولة صنع الجرانولا الخاصة بك لتجنب السكريات المضافة في بعض الإصدارات التي يتم شراؤها من المتجر.

 

الملخص: يمكن أن يكون تناول الحبوب طريقة رائعة لزيادة الوزن واستهلاك المزيد من الألياف. ومع ذلك التزم بأشكال صحية مثل دقيق الشوفان.

 

13. أعواد الحبوب

يمكن أن تكون بعض ألواح الحبوب الصحية الموجودة في السوق وجبة خفيفة عالية السعرات الحرارية أثناء التنقل. معظم الحانات متوسط بين 150-200 سعرة حرارية.

 

كما أنها خيار جيد قبل أو بعد جلسة التدريب لأنها تميل إلى احتواء مزيج من الكربوهيدرات بطيئة وسريعة الهضم.

 

كوجبة خفيفة أو وجبة أثناء التنقل حاول الجمع بين لوح الحبوب ومصادر البروتين الأخرى مثل الزبادي اليوناني كامل الدسم أو البيض المسلوق أو اللحوم الباردة أو مخفوق البروتين.

 

في حين أن بعض ألواح الحبوب صحية فقد أضاف العديد من الآخرين السكر والزيوت والملح والمواد الحافظة غير المرغوبة. قد ترغب في محاولة صنع الحانات الخاصة بك. إنه أسهل بكثير مما تعتقد.

 

جرب هذه الوصفات لصنع ألواح الحبوب محلية الصنع. في كثير من الأحيان ستحتاج فقط إلى عدد قليل من المكونات وقد يكون لديك حتى في مخزن المؤن الخاص بك الآن.

 

ولكن إذا لم تكن جيدا في المطبخ فمن الممكن العثور على ألواح حبوب صحية يتم شراؤها من المتجر. فقط تأكد من التمسك بالألواح المصنوعة من الحبوب الكاملة الصحية والمكونات الصحية الأخرى مثل الفواكه المجففة أو المكسرات أو البذور.

 

الملخص: التزم بألواح الحبوب التي تحتوي على الحبوب الكاملة والمكونات الصحية الأخرى مثل الفواكه المجففة والمكسرات.

 

14. الشوكولاته الداكنة

توفر الشوكولاتة الداكنة عالية الجودة الكثير من مضادات الأكسدة والفوائد الصحية.

 

يقال إن الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70 في المائة على الأقل من الكاكاو (البذور التي تصنع منها الشوكولاتة) تساعد في تنظيم هرمونات التوتر ومستويات السكر في الدم.

 

قد يساعد أيضا في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان والالتهابات والإجهاد ومرض السكري من النوع 2. (26).

 

مثل الأطعمة الأخرى الغنية بالدهون، تتمتع الشوكولاتة الداكنة بكثافة عالية جدا من السعرات الحرارية مما يعني أنه من السهل جدا الحصول على العديد من السعرات الحرارية منها.

 

يحتوي كل شريط 100 غرام (3.5 أونصة) مع 60-75 في المائة من مواد الكاكاو الصلبة على حوالي 600 سعرة حرارية ومليء بالمغذيات الدقيقة والمركبات المعززة للصحة بما في ذلك الألياف والمغنيسيوم ومضادات الأكسدة (27).

 

هناك طرق عديدة للاستمتاع بالشوكولاتة الداكنة بالإضافة إلى تناولها مباشرة.

 

زيني حبوب الصباح بها ضعي القليل فوق طبق فاكهة أو اصنعي بعض الشوكولاتة الساخنة (أو احتساء) مثل الباريسيين.

 

يمكنك صنع حلويات شوكولاتة صحية مثل حبوب الطاقة أو كمأ الشوكولاتة الخالي أو بودنغ الأفوكادو بزبدة الفول السوداني بالشوكولاتة.

 

تزدحم ممرات السوبر ماركت بالعديد من أنواع وخصائص الشوكولاتة الداكنة. تأكد من اختيار منتج عالي الجودة يحتوي على 70 بالمائة على الأقل من الكاكاو.

 

الملخص: الشوكولاتة الداكنة مليئة بمضادات الأكسدة والعناصر الغذائية الأخرى إلى جانب الكثير من السعرات الحرارية لمساعدتك على زيادة الوزن.

 

15. الجبن

الجبن هو غذاء أساسي.

 

مثل الشوكولاتة الداكنة فهو غني بالسعرات الحرارية والدهون. فقط 1 أونصة من جبن الشيدر (28 غرام) تحتوي على 110 سعرة حرارية و 7 غرامات من البروتين (28). أونصة واحدة أصغر مما تعتقد. انها عن حجم زوج من الزهر.

 

نظرا لأن الجبن لذيذ يمكنك دمجه في معظم الأطباق وإضافة عدة مئات من السعرات الحرارية الزائدة بسهولة.

 

الجبن متوفر في أصناف لا حصر لها من مدهون إلى لينة إلى قاسية. 

 

تحتوي العديد من أنواع الجبن على نسبة عالية من الكوليسترول والدهون المشبعة. مثل معظم الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية من الأفضل استهلاك الجبن بجميع أنواعه باعتدال.

 

يعد ماك أند تشيز من أفضل أطباق الجبن المحبوبة. تنخفض بسهولة حتى لو لم يكن لديك الكثير من الشهية. جرب وصفة ماك والجبن هذه للحصول على نسخة صحية من المفضلة الدائمة.

 

أوه ولا يمكننا أن ننسى ذكر شطيرة الجبن المشوي. بين الحين والآخر على خبز الحبوب الكاملة أو الكعك الإنجليزي، من يستطيع مقاومة طفولتنا المفضلة؟

 

الملخص: الجبن مصدر جيد جدا للبروتين وغني بالدهون الصحية. أضفه إلى الوجبات إذا كنت بحاجة إلى زيادة السعرات الحرارية والنكهة.

 

16. البيض الكامل

 

البيض من أصح الأطعمة لبناء العضلات على هذا الكوكب. أنها توفر مزيجا رائعا من البروتينات عالية الجودة والدهون الصحية. تحتوي كل بيضة نيئة كبيرة تزن 2 أونصة مع قشرة (50 غراما) على حوالي 74 سعرة حرارية (29).

 

من المهم أيضا تناول البيضة بأكملها. في الواقع توجد جميع العناصر الغذائية المفيدة تقريبا في البيض في صفار البيض.

 

طالما أنك لا تعاني من عدم تحمل البيض فلا داعي للحد من استهلاكك للبيض — يمكنك بسهولة تناول ثلاث بيضات يوميا إذا أردت.

 

في الواقع سيأكل العديد من الرياضيين أو لاعبي كمال الأجسام ستة أو أكثر يوميا.

 

البيض متعدد الاستخدامات ويمكن طهيه بعدة طرق بما في ذلك الغليان والسلق والقلي والخبز والهرولة.

 

استخدمه في:

 

• السلطات
• السندويشات
• فطائر البيض المخبوزة
• بدائل الخبز
• الحلويات مثل كاسترد البيض و كرممي برمل أوش (باعتدال بالطبع)

 

العجة هي الوجبة المفضلة في أي وقت من اليوم. يمكنك إضافتها في اللحوم والخضار والجبن ثم أعلى مع القشدة الحامضة والأفوكادو.

 

جرب هذه الوصفات لوجبة فطور بيض رائعة (ولن نقول ما إذا كنت تتناولها على الغداء أو العشاء).

 

الملخص: البيض من أفضل الأطعمة لبناء العضلات. ليس هناك حد لما يجب أن تأكله في يوم واحد.

 

17. الزبادي كامل الدسم

الزبادي اليوناني كامل الدسم هو وجبة خفيفة صحية ومريحة أخرى. يحتوي على قيم غذائية رائعة بما في ذلك مزيج متوازن من البروتين والكربوهيدرات والدهون.

 

ستمنحك كل حصة 6 أونصات من اللبن الزبادي العادي كامل الدسم 165 سعرة حرارية و 15 غراما من البروتين وذلك قبل إضافة جميع المجموعات والإضافات اللذيذة (30).

 

هناك العديد من الوجبات الخفيفة عالية السعرات الحرارية ووصفات صحية لزيادة الوزن تعتمد على الزبادي. وهنا عدد قليل:

 

• الزبادي والفاكهة: يمزج 1-2 كوب من الزبادي مع الفواكه الطازجة أو المجففة. يمكنك أيضا إضافة المكسرات أو البذور أو العسل أو الجرانولا أو الشوكولاتة الداكنة أو رقائق جوز الهند.
• بودنغ زبدة الفول السوداني بالشوكولاتة: اخلطي 1-2 كوب من الزبادي مع مسحوق الكاكاو بنسبة 100 في المائة أو الفول السوداني أو أي زبدة جوز ومحلي مثل ستيفيا أو العسل أو السكر. يمكنك أيضا إضافة مغرفة من مصل اللبن لمزيد من البروتين.
• بارفيه الزبادي: يمزج 1-2 كوب من الزبادي مع الجرانولا والتوت المختلط في طبقات لإعداد وجبة فطور لذيذة ومتوازنة أو وجبة خفيفة صحية.
• العصائر: الزبادي اليوناني كامل الدسم هو إضافة ممتازة لأي عصير تقريبا لزيادة محتوى البروتين وإعطائه سمكا كريميا يشبه اللبن المخفوق.

 

جرب اللبن الزبادي اليوناني كامل الدسم للحصول على سعرات حرارية أكثر وسكر أقل وما يقرب من ضعف بروتين الزبادي العادي (31). الزبادي اليوناني له قوام أكثر سمكا. هذا يجعلها رائعة للطبقة أو كوجبة خفيفة لذيذة من تلقاء نفسها.

 

قد يكون اختيار أفضل زبادي من بين العديد من الاختيارات في متجر البقالة أمرا صعبا. اقرأ الملصق وتجنب تلك التي تحتوي على إضافات مثل السكر أو المكثفات أو المواد الحافظة.

 

الملخص: الزبادي اليوناني كامل الدسم هو عنصر آخر يمكن أن يساعدك على إضافة الدهون الصحية والبروتين إلى نظامك الغذائي. إنه رائع بمفرده أو كمكون يعمل في العديد من الأطباق.

 

18. الدهون والزيوت الصحية

تعتبر الدهون والزيوت الصحية من أكثر الأطعمة كثافة بالسعرات الحرارية على هذا الكوكب (32).

 

ببساطة إضافة 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون (15 مل) من الزيت إلى الصلصات والسلطات وأثناء الطهي يمكن أن تضيف بسرعة 120 سعرة حرارية (33).

 

تشمل الزيوت الصحية ما يلي:

 

• زيت الزيتون البكر الممتاز
• زيت الأفوكادو
• زيت جوز الهند

 

إحدى الطرق العصرية للحصول على الدهون الصحية هي تناول قهوة الزبدة على الإفطار أو كوجبة خفيفة عالية السعرات الحرارية. امزج كوبا من القهوة المخمرة مع زيت جوز الهند والزبدة غير المملحة حتى تبدو مثل لاتيه رغوي.

 

الملخص: من المهم تضمين الدهون والزيوت الصحية في نظامك الغذائي خاصة إذا كنت تحاول زيادة الوزن. التزم بالزيوت الصحية مثل زيت الزيتون والأفوكادو.

 

الخلاصة

السر وراء زيادة الوزن هو تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرقه مع النشاط.

 

رفع الأثقال مهم أيضا بحيث يمكن استخدام السعرات الحرارية الإضافية من الأطعمة والوجبات الخفيفة عالية السعرات الحرارية لبناء العضلات بدلا من مجرد إضافة الدهون.

 

قم بدمج الأطعمة الموجودة في هذه القائمة في وجبات الطعام وخطط الوجبات التي تستمتع بها ويمكنك الالتزام بها على المدى الطويل.