ما هي حمية ال2000 سعرة حرارية؟
يحتاج بعض الأفراد إلى نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية للحفاظ على وزن معتدل، بينما قد يحتاج البعض الآخر إلى تقليل أو زيادة السعرات الحرارية التي يتناولونها إلى 2000 لفقدان الوزن أو زيادته.
على الرغم من أن احتياجات السعرات الحرارية تختلف من شخص لآخر، إلا أن اتباع نظام غذائي يعتمد على 2000 سعرة حرارية يمكن أن يوفر أساسا لتخطيط وجبات صحية.
يشمل النظام الغذائي المتوازن الذي يحتوي على 2000 سعرة حرارية جميع المجموعات الغذائية التي يحتاجها الشخص للبقاء بصحة جيدة. تهدف هذه الأنظمة الغذائية إلى الحد من الأطعمة التي تعرض الناس لخطر الإصابة بأمراض مزمنة وزيادة الوزن بشكل غير صحي.
تتناول هذه المقالة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الناس وتوفر لهم طريقة لحسابها. كما تبحث في الأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها عند اتباع نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية وأهمية كثافة المغذيات.
كم عدد السعرات الحرارية التي أحتاجها؟
إدارة الغذاء والدواء توصي باستخدام 2000 سعرة حرارية في اليوم به كمعيار لتقديم المشورة التغذية على الملصقات الغذائية.
ومع ذلك قد يكون عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها شخص ما أعلى أو أقل من 2000 في اليوم.
في الواقع سيختلف عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص اعتمادا على:
- العمر
- الجنس
- الطول والوزن
- مستويات النشاط البدني
على سبيل المثال وفقا للإرشادات الغذائية للولايات المتحدة تحتاج الإناث البالغات اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 50 عاما ونشيطات بشكل معتدل إلى حوالي 2000-2200 سعرة حرارية في اليوم. وفي الوقت نفسه يحتاج الذكور البالغون النشطون بشكل معتدل الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 عاما إلى حوالي 2400-2800 سعرة حرارية في اليوم.
لماذا من المهم تناول العدد الصحيح من السعرات الحرارية؟
إذا كان الشخص يستهلك الكثير من السعرات الحرارية فيمكنه زيادة الوزن. وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها كان انتشار السمنة لدى البالغين في الولايات المتحدة مصدرا موثوقا به بنسبة 42.4 ٪ في 2017-2018.
لاحظ مركز السيطرة على الأمراض أيضا أن الحالات المرتبطة بالسمنة تؤدي إلى بعض من أكبر التكاليف الطبية.
يمكن للناس أن يفقدوا الوزن الزائد عن طريق تناول حوالي 500-1000 سعرة حرارية أقل في اليوم وتهدف إلى فقدان الوزن بحوالي 1-2 رطل في الأسبوع.
كثافة المغذيات
كثافة المغذيات أو تصنيف المغذيات هو مصطلح يحدد عدد العناصر الغذائية الموجودة في الأطعمة. خبراء التغذية عادة ما يعبرون عن المحتوى الغذائي للأطعمة لكل 100 سعرة حرارية لكل 100 غرام أو لكل وجبة.
تحتوي الأطعمة الغنية بالمغذيات على عناصر غذائية أكثر من السعرات الحرارية وهي منخفضة الدهون والسكر ومصدر موثوق بالملح.
تشمل العناصر الغذائية المفيدة التي تحتويها هذه الأطعمة ما يلي:
- البروتين
- الألياف
- الفيتامينات
- المعادن
عند اتباع نظام غذائي صحي يجب على الناس مراعاة الكثافة الغذائية للأطعمة بالإضافة إلى محتواها من السعرات الحرارية. على سبيل المثال يحتوي الكعك الحلو على عدد مماثل من السعرات الحرارية لقلي الدجاج ولكن عدد أقل من العناصر الغذائية المفيدة.
من المرجح أيضا أن يساعد هذا الأخير الشخص على الشعور بالشبع لفترة أطول.
الأطعمة التي يجب تناولها على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية
يجب أن يحاول الناس تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية عند اتباع نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية.
توصي القائمة التالية ببعض الأطعمة التي يجب تناولها بناء على الإرشادات الغذائية للأمريكيين 2015–2020:
- الخضروات: تشمل الخضروات التي يجب تناولها الخضار الورقية الخضراء الداكنة والخضروات النشوية مثل البطاطا الحلوة والقرع ومجموعة متنوعة من الخضروات الملونة المختلفة، مثل الفلفل الأحمر والباذنجان والجزر والكوسا والفاصوليا الخضراء والطماطم.
- الفواكه: يجب أن يحاول الناس التركيز على تناول الفاكهة الكاملة بدلا من العصير. يمكن أن تشمل هذه الفاكهة التوت والتفاح والكمثرى والحمضيات.
- الأطعمة البروتينية: تشمل الأطعمة البروتينية التي يجب تناولها اللحوم والدواجن الخالية من الدهون والأسماك والمأكولات البحرية والمكسرات والبذور والعدس والبقوليات وبروتين الصويا أو السيتان.
- الحبوب الكاملة: يجب أن يحاول الناس تناول الحبوب الكاملة بدلا من الحبوب المكررة. يمكن أن تشمل خبز الحبوب الكاملة والمعكرونة والأرز البني والكينوا والشوفان والشعير والحنطة السوداء.
- منتجات الألبان: يجب على الناس اختيار أنواع قليلة الدسم من الحليب واللبن والجبن.
- الحليب النباتي: إذا كان الشخص نباتيا، فيمكنه اختيار حليب نباتي مثل حليب الصويا أو اللوز أو الشوفان. يمكنه أيضا اختيار العلامات التجارية منخفضة السكر أو الخالية من السكر.
- الدهون والزيوت الصحية: بعض الأمثلة على الدهون الصحية للاستهلاك تشمل الأفوكادو والزيتون وزيت الزيتون والأسماك الزيتية.
الأطعمة التي يجب تجنبها في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية
يجب أن يحاول الناس تجنب الأطعمة التي تحتوي على كميات عالية من السكر والدهون والملح. يمكن أن تضيف السعرات الحرارية في الأطعمة غير الصحية ما يصل إلى 2000 بسرعة دون إعطاء الشخص العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمه.
توصي القائمة أدناه ببعض الأطعمة التي يجب تجنبها والحد منها بناء على الإرشادات الغذائية للأمريكيين 2015–2020:
- الأطعمة التي تحتوي على السكريات المضافة: يجب أن يحاول الناس استهلاك أقل من 10 ٪ من السعرات الحرارية يوميا من السكريات المضافة. تحتوي الأطعمة مثل الكعك والحلويات والأطعمة المصنعة والأطعمة الجاهزة والمشروبات السكرية على سكريات مضافة.
- الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة: تنصح معظم الإرشادات الأشخاص بالحد من تناول الدهون المشبعة إلى أقل من 10 ٪ من السعرات الحرارية اليومية. تحتوي الأطعمة مثل اللحوم الدهنية واللحوم المصنعة واللحوم الحمراء على دهون مشبعة. يجب على الناس أيضا محاولة الحد من منتجات الألبان التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة، مثل الزبدة والحليب كامل الدسم.
- الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة: يمكن أن تحتوي الأطعمة المصنعة مثل البيتزا المجمدة والأطعمة الجاهزة على دهون متحولة والتي يجب على الناس محاولة تجنبها.
- الملح: يجب أن يهدف الناس إلى استهلاك أقل من 2300 ملليغرام من الصوديوم يوميا. يمكن أن تحتوي الأطعمة المصنعة واللحوم المملحة والمخللات والصلصات على كميات عالية من الملح.
2000 سعرة حرارية في اليوم
إذا كان الشخص غير متأكد من المقدار الذي يحتاجه لتناول الطعام للوصول إلى 2000 سعرة حرارية، فإن ما يلي مثال على 2000 سعرة حرارية في اليوم:
الإفطار
- بيروش التفاح والتوت المصنوع من 50 جرام من عصيدة الشوفان (300 سعرة حرارية)
- القهوة مع 50 ملليلتر من الحليب قليل الدسم (25 سعرة حرارية)
وجبة خفيفة في منتصف الصباح
- اثنين من الحبوب الكاملة الشوفان المفرقعات (50 سعرة حرارية)
- بيضة واحدة كبيرة مسلوقة (77 سعرة حرارية)
الغداء
- 100 غرام من السلطة المختلطة — مثل الأوراق المختلطة والجزر والطماطم والخيار والفلفل والفجل والملفوف الأحمر-مغطاة بملعقة كبيرة من زيت الزيتون وصلصة عصير الليمون (145 سعرة حرارية)
- حبة أفوكادو واحدة (150 غ) (240 سعرة حرارية)
- 100 غرام من الجبن العادي (100 سعرة حرارية)
- ملعقة كبيرة من بذور اليقطين (56 سعرة حرارية)
وجبة خفيفة بعد الظهر
- حصة (كوب واحد متوسط) من عصير السبانخ والفراولة والزبادي الطبيعي (150 سعرة حرارية)
- 50 غرام حمص مع أعواد الكرفس والجزر (200 سعرة حرارية)
العشاء
- صدر دجاج مشوي متوسط (165 غ) بدون جلد (294 سعرة حرارية)
- كوب من البروكلي المطبوخ والقرنبيط والجزر (44 سعرة حرارية)
- حبة بطاطا متوسطة الحجم مخبوزة بزيت الزيتون (220 سعرة حرارية)
قبل النوم
- مشروب ساخن مصنوع من حليب الشوفان ومسحوق الكاكاو وملعقة صغيرة من شراب القيقب إذا أحببت (100 سعرة حرارية)
الخلاصة
يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية شخصا ما على التخطيط لوجباته للوصول إلى وزن معتدل أو الحفاظ عليه. ومع ذلك فإن عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص فريد بالنسبة له، لذلك قد لا يكون هذا النظام الغذائي مناسبا للجميع.
يشمل النظام الغذائي الصحي جميع المجموعات الغذائية التي يحتاجها الشخص للحصول على العناصر الغذائية الأساسية. يجب أن يحاول الناس تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة كجزء من نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية بدلا من تناول وجبات متكررة.
أيضا يمكن أن يساعد التركيز على كثافة المغذيات الناس على اتخاذ خيارات أكثر صحة.
