حساب معدل الأيض الأساسي

 

قبل حساب معدل الأيض الأساسي ، من الضروري فهم مفاهيم التمثيل الغذائي والتمثيل الغذائي الأساسي. يُطلق على جميع الوظائف البيوكيميائية التي تتم من أجل الحفاظ على الحياة وتحقيق وظائف الأعضاء اسم التمثيل الغذائي. معدل الأيض الأساسي (BMR) هو الطاقة التي يستخدمها الجسم أثناء الراحة.

 

يختلف معدّل الأيض الأساسي باختلاف الجنس والعمر ووزن الجسم  والطول والعضلات والدهون ومستويات الهرمون التي تفرز من الغدد الصماء وحالة النوم. يمكن حساب معدل الأيض الأساسي (BMR) باستخدام صيغة هاريس بينديكت.

 

 

معدل الأيض الأساسي هو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك لأداء وظيفته الأساسية (القاعدية) للحفاظ على الحياة.

 

كيفية حساب معدل الأيض الأساسي ؟

طريقة شائعة لتقدير معدل الأيض الأساسي هي صيغة هاريس بينديكت ، بناءً على الوزن والطول والعمر والجنس. ومع ذلك في الحساب أعلاه فضلنا معادلة ميفلين - سانت جيور.

 

نُشرت دراسة من قبل ميفلين و سانت جيور في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية في عام 1990 . 

 

شاركا معادلة تنبؤية جديدة لاستهلاك الطاقة لدى الأفراد الحاليين وقدما تحديثًا لطريقة هاريس بنديكت الحالية. 

 

يقال إن معادلة ميفلين - سانت جيور أكثر تنبؤية لأنماط الحياة الحديثة وقد أثبتت نفسها كمعيار لحساب تقديرات معدل الأيض الأساسي (BMR). ومع ذلك لا تزال المعادلتان قيد الاستخدام اليوم.

 

صيغة معدل الأيض الأساسي للرجال :

معدل الاستقلاب الأساسي = (10 × الوزن كجم) + (6.25 × الطول سم) - (5 × العمر) + 5 

صيغة معدل الأيض الأساسي للنساء :

معدل الاستقلاب الأساسي = (10 × الوزن كجم) + (6.25 × الطول سم) - (5 × العمر) - 161

 

لماذا من المهم معرفة معدل الأيض الأساسي؟

يمكن استخدام معدل الأيض الأساسي الخاص بك لمساعدتك على زيادة الوزن أو إنقاصه أو الحفاظ عليه. من خلال معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها ، يمكنك معرفة مقدار ما تستهلكه. ببساطة:

 

• هل هدفك الحفاظ على وزنك؟ استهلك الكثير من السعرات الحرارية التي تحرقها.
• هل هدفك زيادة الوزن؟ استهلك سعرات حرارية أكثر مما تحرق.
• هل هدفك إنقاص الوزن؟ استهلك سعرات حرارية أقل مما تحرق.

 

كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها كل يوم؟ 

 

يمكنك معرفة كميات السعرات الحرارية هذه باستخدام أداة حساب السعرات الحرارية اليومية .

 

بالطبع هذه القيم تقديرية. مع دراسة عام 2007 ستكون الصيغة الحالية أكثر دقة إذا تضمنت تكوين الجسم وتاريخ الوزن وعوامل أخرى ثبت أنها تؤثر على معدل الأيض الأساسي.

 

كيفية زيادة معدل الأيض الأساسي؟

 يتم تحديد معدل الأيض الأساسي الخاص بك من خلال عدد من العوامل بما في ذلك:

 

• الجنس
• الوزن
• الطول
• العمر
• الأصل العرقي
• تاريخ الوزن
• تركيب الجسم
• عوامل وراثية

 

من هذه العوامل يمكنك اتخاذ خطوات لتغيير وزنك وتكوين جسمك. تغيير العوامل الأخرى غير ممكن. :) 

 

إذا كنت ترغب في زيادة معدل الأيض الأساسي فيجب أن تكون أولويتك الأولى هي إنقاص الوزن وزيادة العضلات.

 

ذكرت دراسة أجريت في عام 2010 أن الرياضات المقاومة أو HIIT يمكن أن تحسن تكوين كتلة الجسم النحيل ، وتقليل كتلة الدهون وزيادة معدل الأيض الأساسي.

 

طرق تسريع التمثيل الغذائي الأساسي:

 

• حافظ على وزن جسمك في النطاق المثالي.
• اشرب 8-10 أكواب من الماء في المتوسط ​​يوميًا.
• لا تفوت الوجبات الرئيسية وحاول تناول الوجبات الخفيفة.
• تناول القليل من الطعام في كثير من الأحيان وانتبه للتحكم في حصص الطعام.
• قم بالمشي أو التمرين بانتظام.
• تجنب الإفراط في تناول الأطعمة الدسمة والمالحة.
• اضبط أنماط نومك.

خاتمة:

يعد معدل الأيض الأساسي ومستوى نشاطك المعتاد وفهم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا للحفاظ على وزنك طرقًا مهمة لمراقبة صحتك البدنية بنشاط.

 

سواء كنت بحاجة إلى زيادة الوزن أو الحفاظ عليه أو إنقاصه ، فإن حساب معدل الأيض الأساسي الخاص بك يعد طريقة جيدة للبدء.

 

ما هي الأشياء التي تسرع عملية التمثيل الغذائي؟ 10 طرق لتعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك

التمثيل الغذائي هو مصطلح يصف جميع التفاعلات الكيميائية في جسمك.

 

هذه التفاعلات الكيميائية تحافظ على حياة جسمك وعمله.

 

ومع ذلك فإن كلمة التمثيل الغذائي وكلمة معدل التمثيل الغذائي ، أي كمية السعرات الحرارية التي تحرقها ، تستخدم بالتبادل.

 

كلما ارتفع معدل الأيض لديك زادت السعرات الحرارية التي تحرقها ، وأصبح فقدان الوزن والحفاظ عليه أسهل.

 

يمكن أن يمنحك التمثيل الغذائي السريع الطاقة ويجعلك تشعر بتحسن.

 

فيما يلي 10 طرق سهلة لتسريع عملية التمثيل الغذائي:

 

1. تناول الكثير من البروتين في كل وجبة

 

 

يمكن أن يؤدي تناول الطعام إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي لبضع ساعات.

 

وهذا ما يسمى بالتأثير الحراري للغذاء (TEF). يأتي من السعرات الحرارية الإضافية اللازمة لهضم وامتصاص ومعالجة العناصر الغذائية في طعامك.

 

يسبب البروتين زيادة أكبر في TEF. في السباق لزيادة معدل الأيض ، على الرغم من زيادة الكربوهيدرات بنسبة 5-10٪ والدهون بنسبة 0-3٪ ، فإن البروتينات تأتي في المقام الأول من خلال توفير زيادة بنسبة 15-30٪ في معدل التمثيل الغذائي (1).

 

تبين أيضًا أن تناول البروتين يساعدك على الشعور بالشبع والوقاية من الحمى (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

 

وجدت إحدى الدراسات الصغيرة أن الأشخاص الذين تتكون وجباتهم الغذائية من 30 ٪ من البروتين كانوا على الأرجح يأكلون بمعدل 441 سعرة حرارية أقل في اليوم (9) .

 

تناول المزيد من البروتين يمكن أن يقلل أيضًا من انخفاض معدل التمثيل الغذائي الذي يؤدي إلى فقدان الدهون. هذا لأنه يقلل من فقدان العضلات ، وهو أحد الآثار الجانبية الشائعة لاتباع نظام غذائي (10, 11, 12, 13, 14, 15).

 

الملخص: تناول المزيد من البروتين يمكن أن يعزز عملية الأيض. لذلك يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية. يمكن أن يساعدك أيضًا على تناول كميات أقل.

 

2. اشرب المزيد من الماء البارد

الأشخاص الذين يشربون الماء بدلاً من المشروبات السكرية ينجحون في الحفاظ على وزنهم ( 16, 17, 18, 19, 20 ).

 

وذلك لأن المشروبات السكرية تحتوي على سعرات حرارية. لذلك فإن شرب الماء بدلاً منها يقلل تلقائيًا من تناول السعرات الحرارية.

 

أيضا فإن شرب الماء يمكن أن يعزز عملية الأيض بشكل مؤقت (18, 21).

 

أظهرت الدراسات أن شرب نصف لتر من الماء يزيد من معدل الأيض أثناء الراحة بنسبة 10-30٪ لمدة ساعة تقريبًا (22, 23).

 

يمكن أن يكون هذا التأثير أكبر إذا كنت تشرب الماء البارد ، لأن تأثير حرق السعرات الحرارية هذا يرجع إلى أن جسمك يستخدم الطاقة لتدفئة نفسه (21, 24).

 

يمكن أن يساعدك الماء أيضًا على الشعور بالشبع. تشير الدراسات إلى أن شرب الماء قبل نصف ساعة من الوجبة يمكن أن يساعدك على تناول كميات أقل (25, 26, 27).

 

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن أن أولئك الذين شربوا نصف لتر من الماء قبل الوجبات فقدوا وزنًا أكثر بنسبة 44٪ من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك (19).

 

الملخص: يمكن أن يساعدك الماء على إنقاص الوزن والحفاظ على ثبات وزنك. يعمل على تسريع عملية التمثيل الغذائي وشربه قبل الوجبات يساعدك على الشعور بالشبع.

 

3. قم بتمرين عالي الكثافة 

يتضمن التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) الأنشطة التي يتم إجراؤها في انتقالات سريعة ومكثفة للغاية.

 

يمكن أن يساعدك على حرق المزيد من الدهون عن طريق زيادة معدل الأيض ، حتى بعد الانتهاء من التمرين (28, 29, 30, 31 ).

 

يُعتقد أن HIIT يوفر هذا التأثير بشكل أكثر فعالية من أنواع التمارين الأخرى. علاوة على ذلك فقد ثبت أيضًا أن HIIT يساعدك على حرق الدهون (32, 33, 34).

 

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على الشباب ذوي الوزن الزائد أن 12 أسبوعًا من التمارين عالية الكثافة قللت من كتلة الدهون بمقدار 2 كجم ودهون البطن بنسبة 17٪ (35).

 

الملخص: إن مزج روتين التمرين وإضافة بعض التمارين عالية الكثافة يمكن أن يعزز عملية التمثيل الغذائي ويساعدك على حرق الدهون.

 

4. رفع الأثقال

العضلات أكثر نشاطًا في التمثيل الغذائي من الدهون ، ويمكن أن يساعد بناء العضلات في تعزيز عملية التمثيل الغذائي (36, 37, 38, 39).

 

هذا يعني أنك ستحرق سعرات حرارية إضافية كل يوم ، حتى أثناء الراحة (40).

 

سيساعدك رفع الأثقال أيضًا في الحفاظ على كتلة العضلات ومحاربة التباطؤ الأيضي الذي يمكن أن يحدث أثناء فقدان الوزن (41, 42, 43, 44).

 

في إحدى الدراسات بدأت 48 امرأة بدينة في اتباع نظام غذائي يحتوي على 800 سعرة حرارية في اليوم جنبًا إلى جنب مع التمارين الرياضية أو التمارين الرياضية أو تدريب المقاومة (45).

 

حافظت النساء اللواتي تلقين تدريبات المقاومة بعد النظام الغذائي على كتلة عضلاتهن ومعدل الأيض والقوة. فقد آخرون الوزن. لكنهم فقدوا أيضًا كتلة العضلات وشهدوا انخفاضًا في معدل الأيض (45).

 

يمكنك شراء أوزان عبر الإنترنت يمكنك استخدامها أثناء التمرين.

 

الملخص: رفع الأثقال مهم لبناء العضلات والحفاظ عليها. ستؤدي زيادة كمية العضلات إلى معدل استقلاب أعلى.

 

5. الوقوف أكثر

الجلوس لفترات طويلة يضر بصحتك (46).

 

حتى أن بعض المختصين الصحيين أطلقوا على الجلوس كثيرًا "التدخين الجديد". وذلك لأن الجلوس لفترات طويلة من الوقت يحرق سعرات حرارية أقل ويسبب زيادة الوزن (47).

 

في الواقع الوقوف في العمل بدلاً من الجلوس يمكن أن يحرق 174 سعرة حرارية إضافية (48).

 

إذا كان لديك وظيفة مكتبية ، فحاول الوقوف لفترات قصيرة لتعويض مقدار الوقت الذي تقضيه جالسًا. يمكنك أيضًا التفكير في استخدام مكاتب الوقوف (49, 50, 51, 52).

 

يمكنك العثور على هذه المكاتب الدائمة على الإنترنت.

 

ملخص: الجلوس لفترات طويلة من الوقت يحرق سعرات حرارية أقل ويضر بصحتك. حاول الوقوف بانتظام أو حاول استخدام مكتب واقف.

 

6. اشرب الشاي الأخضر أو ​​الشاي الصيني الاسود

 

 

ثبت أن الشاي الأخضر والشاي الصيني الاسود يزيدان من معدل الأيض بنسبة 4-5٪ (53, 54, 55).

 

تساعد هذه الأنواع من الشاي في تحويل بعض الدهون المخزنة في جسمك إلى أحماض دهنية حرة ، والتي يمكن أن تزيد من حرق الدهون بنسبة 10-17٪ (56).

 

نظرًا لقلة السعرات الحرارية ، قد يكون شرب هذا الشاي مفيدًا لفقدان الوزن والحفاظ عليه (57, 58, 59).

 

يُعتقد أن خصائصه المعززة لعملية التمثيل الغذائي قد تساعد في منع الهضبة الشاقة لفقدان الوزن التي تحدث بسبب انخفاض معدل التمثيل الغذائي.

 

ومع ذلك فقد وجدت بعض الدراسات أن هذه الأنواع من الشاي لا تؤثر على التمثيل الغذائي. لذلك قد تكون الآثار طفيفة أو تنطبق فقط على بعض الأشخاص (60, 61).

 

يمكنك شراء الشاي الأخضر أو ​​الشاي الصيني الاسود عبر الإنترنت.

 

الملخص: شرب الشاي الأخضر أو ​​شاي أولونغ يمكن أن يعزز عملية التمثيل الغذائي. يمكن أن تساعدك هذه الأنواع من الشاي أيضًا على فقدان الوزن والحفاظ عليه.

 

7. تناول الأطعمة الحارة

يحتوي الفلفل على مادة تعزز عملية التمثيل الغذائي تسمى الكابسيسين (62, 63, 64).

 

لكن الكثير من الناس لا يستطيعون تحمل جرعات من هذه التوابل التي يمكن أن يكون لها تأثير كبير (65).

 

توقعت دراسة أجريت على الكابسيسين أن تناول الفلفل الحار بجرعات يمكن أن يتحملها الجسم سيحرق 10 سعرات حرارية إضافية لكل وجبة. بالنسبة للرجل متوسط ​​الوزن ، فإن تناوله لمدة 6.5 سنة يمكن أن يؤدي إلى فقدان وزن في المتوسط ​​يصل إلى 0.5 كجم (66).

 

ومع ذلك فإن تأثيرات إضافة الحر إلى طعامك يمكن أن تكون طفيفة جدًا. لكن تناول الأطعمة الغنية بالتوابل يمكن أن يؤدي إلى ميزة طفيفة عندما يقترن باستراتيجيات أخرى لتعزيز التمثيل الغذائي (67).

 

الملخص: يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بالتوابل على تعزيز عملية التمثيل الغذائي والحفاظ على وزن صحي.

 

8. احصل على ليلة نوم هانئة

ترتبط قلة النوم بزيادة كبيرة في خطر الإصابة بالسمنة (68, 69).

 

قد يكون هذا بسبب الآثار السلبية للحرمان من النوم على التمثيل الغذائي (70).

 

أيضًا ارتبطت قلة النوم بزيادة مستويات السكر في الدم ومقاومة الأنسولين ، وكلاهما مرتبطان بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 (70, 71, 72, 73).

 

ثبت أيضاً أن قلة النوم تزيد من هرمون الجريلين هرمون الجوع وتقلل هرمون الشبع اللبتين (74, 75, 76).

 

قد يفسر هذا سبب شعور العديد من الأشخاص المحرومين من النوم بالجوع والنضال من أجل إنقاص الوزن.

 

ملخص: قلة النوم يمكن أن تقلل من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها. يمكن للنوم أن يغير الطريقة التي يعالج بها الجسم السكريات ويعطل هرمونات تنظيم الشهية.

 

9. قهوة

أظهرت الدراسات أن الكافيين الموجود في القهوة يسرع عملية التمثيل الغذائي بنسبة 3-11٪. مثل الشاي الأخضر تساعد القهوة على حرق الدهون (77, 78, 79).

 

ومع ذلك يبدو أن هذا يؤثر على الأشخاص الذين يعانون من النحافة بالفعل. في إحدى الدراسات زادت القهوة من حرق الدهون بنسبة 29٪ لدى النساء النحيفات و 10٪ فقط لدى النساء البدينات (80).

 

قد تساعد تأثيرات القهوة على التمثيل الغذائي وحرق الدهون أيضًا في إنقاص الوزن بنجاح والحفاظ على الوزن (77, 81).

 

الملخص: يمكن لشرب القهوة أن يعزز عملية التمثيل الغذائي بشكل كبير ويساعدك على إنقاص الوزن.

 

10. استخدم زيت جوز الهند بدلا من زيوت الطبخ

 

زيت جوز الهند غني بالدهون متوسطة السلسلة مقارنة بالدهون المشبعة الأخرى.

 

يمكن للدهون متوسطة السلسلة أن تعزز عملية التمثيل الغذائي لديك أكثر من الدهون طويلة السلسلة الموجودة في الأطعمة مثل الزبدة (82, 83, 84, 85, 86).

 

في إحدى الدراسات وجد الباحثون أن الدهون متوسطة السلسلة عززت التمثيل الغذائي بنسبة 12٪ ، مقارنة بالدهون طويلة السلسلة والتي عززت التمثيل الغذائي بنسبة 4٪ (87).

 

بسبب خصائص الأحماض الدهنية الفريدة لزيت جوز الهند فإن استبداله ببعض زيوت الطهي قد يوفر فائدة قليلة لفقدان الوزن (88, 89).

 

يمكنك شراء زيت جوز الهند عبر الإنترنت.

 

الملخص: يمكن أن يساعد استخدام زيت جوز الهند بدلاً من زيوت الطهي في تعزيز عملية التمثيل الغذائي قليلاً.

 

الخلاصة:

يمكن أن يؤدي إجراء تغييرات صغيرة في نمط الحياة وإضافة هذه النصائح إلى روتينك إلى تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك.

 

سيساعدك معدل الأيض العالي على إنقاص الوزن والحفاظ على وزنك ، ولكنه يجعلك أيضًا أكثر نشاطًا.

 

بالإضافة إلى كل ذلك قد ترغب في اتباع برنامج تغذية صحي لنفسك من أجل إنقاص الوزن والحصول على جسم صحي. لاتخاذ خطوة نحو نظام غذائي صحي ومتوازن ، يمكنك شراء برنامج النظام الغذائي عبر الإنترنت الذي أعده أخصائيو التغذية لك برسوم مناسبة (  إن لم تبدأ الآن فمتى ستبدأ؟ )