حساب عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها في اليوم

يرتبط عدد السعرات الحرارية المحروقة كل يوم ارتباطا مباشرا بفقدان الوزن أو زيادة الوزن أو الحفاظ على الوزن.

لكي يفقد الشخص وزنه يجب أن يحرق سعرات حرارية أكثر مما يتناول مما يؤدي إلى نقص في السعرات الحرارية. ولكن ، للقيام بذلك يحتاج الشخص إلى معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحرقها كل يوم.

في هذه المقالة سنلقي نظرة على كيف يمكن لشخص ما معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحرقها في اليوم.

ما هي السعرات الحرارية؟

تحتوي المجموعات الغذائية الرئيسية الثلاث-البروتينات والكربوهيدرات والدهون-على محتويات مختلفة من السعرات الحرارية. ستعرض معظم المنتجات الغذائية المحتوى الغذائي بما في ذلك السعرات الحرارية.

يعتقد معظم الناس أن السعرات الحرارية تتعلق فقط بالطعام وفقدان الوزن. ومع ذلك فإن السعرات الحرارية هي وحدة من الطاقة الحرارية. السعرات الحرارية هي كمية الطاقة اللازمة لرفع كمية 1 غرام من الماء بمقدار 1 درجة مئوية.

يمكن تطبيق هذا القياس على الكثير من آليات إطلاق الطاقة المختلفة خارج جسم الإنسان. بالنسبة لجسم الإنسان السعرات الحرارية هي مقياس لمقدار الطاقة التي يحتاجها الجسم ليعمل.

يحتوي الطعام على سعرات حرارية. يحتوي الطعام المختلف على عدد مختلف من السعرات الحرارية مما يعني أن كل طعام يحتوي على كمية مختلفة من الطاقة الكامنة.

هناك ثلاثة أنواع أساسية من الأطعمة التي تشكل كل الطعام الذي يأكله البشر: الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. هذه الأنواع الثلاثة المختلفة من الطعام لها كميات متفاوتة من الطاقة الكامنة لكل غرام.

مصدر حرق السعرات الحرارية لكل غرام لكل نوع من أنواع الطعام هو كما يلي:

الكربوهيدرات: 4 سعرات حرارية لكل غرام
البروتينات: 4 سعرات حرارية لكل غرام
الدهون: 9 سعرات حرارية لكل غرام

حساب حرق السعرات الحرارية اليومية

قد يساعد حساب السعرات الحرارية المستهلكة والمحترقة في إدارة الوزن. تتوفر العديد من التطبيقات والمواقع الإلكترونية للمساعدة في هذه العملية.

القدرة على معرفة عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها كل يوم أمر ضروري لأي شخص يتطلع إلى الحفاظ على الوزن أو فقدانه أو زيادته.

يمكن أن تساعد معرفة العوامل التي تساهم في حرق السعرات الحرارية الشخص على تغيير نظامه الغذائي أو برنامج التمرين لاستيعاب الهدف.

طريقة مقبولة لحساب عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الشخص كل يوم هي صيغة هاريس بنديكت.

وضعت صيغة هاريس بنديكت في أوائل القرن 20 تم تجديدها في عام 1984 ومرة أخرى في عام 1990 للمساعدة في تحسين دقتها.

صيغة هاريس-بنديكت هي عملية بسيطة نسبيا يضاعف فيها الشخص معدل الأيض الأساسي من خلال متوسط مستوى نشاطه اليومي.

معدل الأيض الأساسي هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الشخص ببساطة. يختلف معدل الأيض الأساسي حسب العمر والجنس والحجم والوراثة. لحساب معدل الأيض الأساسي يستخدم الشخص البوصات للطول والجنيه للوزن والسنوات للعمر في الصيغ التالية:

للرجال: 66 + (الوزن * 6.2) + (الطول * 12.7) - (العمر* 6.76)
للنساء: 655.1 + (4.35 * الوزن) + (4.7 * الطول)- (4.7 * العمر)

ثم تُستخدم نتائج حساب معدل الأيض الأساسي لمضاعفة متوسط النشاط اليومي للشخص. يتم منح النقاط بناءً على مدى نشاط الشخص

نقاط لمستويات النشاط هي كما يلي:

1.2 نقطة للشخص الذي لا يفعل شيئا يذكر من دون ممارسة تمارين
1.37 نقطة لشخص نشط قليلا يمارس تمارين خفيفة 1-3 أيام في الأسبوع
1.55 نقطة لشخص نشط بشكل معتدل يقوم بتمارين معتدلة 3-5 أيام في الأسبوع
1.725 نقطة لشخص نشط للغاية يمارس الرياضة بقوة 6-7 أيام في الأسبوع
1.9 نقطة لشخص نشط للغاية ولديه وظيفة تتطلب جهدا بدنيا أو لديه روتين تمرين صعب بشكل خاص

عندما يتم حساب معدل الأيض الأساسي ويتم تحديد نقاط الأنشطة، يتم ضرب الدرجتين. المجموع هو عدد السعرات الحرارية المحروقة في اليوم المتوسط.

على سبيل المثال لحساب عدد السعرات الحرارية التي يحرقها رجل يبلغ من العمر 37 عاما وطوله 6 أقدام ووزنه 170 رطلا وهو نشط بشكل معتدل ستبدو الصيغة كما يلي:

(66 + (6.2 * 170) + (12.7 * 72) - (6.76 * 37)) * 1.55 = 2766 سعرة حرارية/ اليوم

يوضح هذا الرقم أن الرجل في هذا العمر والطول والوزن ومستوى النشاط يمكن أن يستهلك 2766 سعرة حرارية ويحافظ على وزنه الحالي. يمكن أن يزيد أو ينقص الوزن عن طريق استهلاك أكثر أو أقل من هذه الكمية على مدار عدة أيام.

بالنسبة لأولئك الذين لا يرغبون في إجراء الحسابات بأنفسهم، هناك مجموعة من حاسبات السعرات الحرارية المتاحة عبر الإنترنت. معظم استخدام صيغة مماثلة للعمل على حرق السعرات الحرارية.

يجب أن يكون الطبيب أو أخصائي التغذية قادرا أيضا على مساعدة الأشخاص في معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحرقونها كل يوم.

العوامل التي تؤثر على حرق السعرات الحرارية

تؤثر العديد من العوامل على عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الشخص كل يوم. بعض العوامل التي تؤثر على حرق السعرات الحرارية اليومية ليست في سيطرة الشخص بينما يمكن تغيير العوامل الأخرى.

وتشمل هذه العوامل:

العمر: كلما كان الشخص أكبر سنا ، قل عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها يوميا.
الجنس: يحرق الرجال سعرات حرارية أكثر من النساء.
مقدار النشاط اليومي: أولئك الذين يتحركون أكثر، يحرقون المزيد من السعرات الحرارية.
تكوين الجسم: أولئك الذين لديهم عضلات أكثر يحرقون سعرات حرارية أكثر من أولئك الذين لديهم عضلات أقل.
حجم الجسم: يحرق الأشخاص الأكبر حجما سعرات حرارية أكثر من الأشخاص الأصغر حجما حتى أثناء الراحة.
توليد الحرارة: هذه هي كمية الطاقة التي يستخدمها الجسم لتحطيم الطعام.
الحمل: تحرق النساء الحوامل سعرات حرارية أكثر من النساء غير الحوامل.
الرضاعة الطبيعية: النساء اللواتي يرضعن أيضا يحرقن سعرات حرارية إضافية.

حرق السعرات الحرارية عن طريق ممارسة الرياضة أو الأنشطة

تستهلك جميع الأنشطة السعرات الحرارية ، حتى الأعمال المنزلية مثل التنظيف بالمكنسة الكهربائية. النشاط البدني المكثف مثل التمارين الرياضية سيحرق المزيد من السعرات الحرارية.

يختلف عدد السعرات الحرارية لممارسة الرياضة والنشاط من شخص لآخر. يؤثر العمر والجنس ونوع الجسم والحجم على عدد السعرات الحرارية التي سيحرقها الفرد أثناء القيام بنشاط بدني.

بشكل عام فإن النشاط الأكثر كثافة أو الشاقة سيحرق سعرات حرارية أكثر من التمارين الخفيفة.

تعتمد أعداد السعرات الحرارية التالية على شخص يزن 155 رطلا يقوم بالتمرين أو النشاط التالي لمدة 30 دقيقة:

التمارين الرياضية: 211
دراجة ثابتة (جهد خفيف): 176
دراجة ثابتة (جهد معتدل): 247
شفط الغبار: 70
أعمال البستنة: 176
تسوق البقالة: 106
المشي لمسافات طويلة: 211
تنظيف المنزل: 106
الركض: 247
جري 12 دقيقة: 282
جري 10 دقائق: 352
جري 7.5 دقيقة: 428
الغسيل وطي الملابس القابلة للطي: 70
جز العشب: 141
اللعب مع الأطفال في الملعب: 141
الطبخ: 70
تجريف الثلج: 211
تنس (فردي): 282
الكنس: 70
المشي السريع: 141
المشي أثناء دفع عربة الأطفال: 70
رفع الأثقال: 106
اليوغا: 141

يمكن لأي شخص يريد معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحرقها إدخال إحصاءاته في آلة حاسبة للسعرات الحرارية والعثور على نتائج مخصصة.

نصائح لتخفيف الوزن

يجب على الأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن محاولة إحداث عجز في السعرات الحرارية باتباع هذه النصائح:

تحرك أكثر
تناول نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية مليء بالفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون
الحصول على قسط كاف من النوم
شرب المزيد من الماء

قد يكون فقدان الوزن أمرا صعبا للغاية. إن فهم عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسم الفرد يوميا وما يجب فعله لزيادة حرق السعرات الحرارية اليومية هو مفتاح النجاح.