كمية الطعام التي يجب أن آكلها كل يوم

يعتمد مقدار الطعام الذي تحتاجه على العديد من العوامل بما في ذلك طولك وعمرك وجنسك وحالتك الصحية العامة ووظيفتك وأنشطة أوقات الفراغ والأنشطة البدنية وعلم الوراثة وحجم الجسم والعوامل البيئية وتكوين الجسم والأدوية التي قد تتناولها.

يعتمد تناول الطعام الأمثل على عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها.

إنها مسألة ليست دائما بسيطة مثل السعرات الحرارية في مقابل السعرات الحرارية خارج عندما يتعلق الأمر الوزن، ولكن إذا كنت تستهلك كل يوم أكثر مما كنت تحرق فسوف تزيد من وزنك. إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أقل مما تحتاجه للطاقة فمن المحتمل أن تفقد من وزنك.

تشرح هذه المقالة مقدار ما يجب أن يأكله الأفراد وأنواع الأطعمة التي يجب تضمينها في نظام غذائي صحي.

حقائق سريعة عن كمية الطعام التي يجب تناولها

فيما يلي بعض النقاط الرئيسية حول كمية الطعام التي يجب تناولها. مزيد من التفاصيل والمعلومات الداعمة في المقالة الرئيسية.

إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحرق، فمن المحتمل أن يزيد وزنك
لإنقاص الوزن من الضروري تقليل تناول السعرات الحرارية وزيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها
من المهم تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الطبيعية للبقاء بصحة جيدة

متطلبات السعرات الحرارية اليومية

كم يجب أن تأكل يعتمد على ما هي أهدافك. هل ترغب في الحفاظ على وزن الجسم أم فقدان أو زيادة الوزن أو الاستعداد لحدث رياضي؟

يرتبط أي تركيز على تناول الطعام ارتباطا وثيقا باستهلاك السعرات الحرارية.

السعرات الحرارية هي مقياس لمقدار الطاقة الموجودة في الطعام الذي نتناوله. يساعدنا فهم السعرات الحرارية على معرفة كمية الطعام التي نحتاج إلى تناولها.

تحتوي الأطعمة المختلفة على عدد مختلف من السعرات الحرارية لكل غرام أو أونصة من الوزن.

فيما يلي بعض متطلبات السعرات الحرارية اليومية العامة للذكور والإناث. يعني انخفاض مستوى النشاط المشاركة في 30-60 دقيقة من النشاط المعتدل كل يوم مثل المشي بسرعة 3-4 أميال في الساعة. المستوى النشط يعني 60 دقيقة على الأقل من النشاط المعتدل كل يوم.

متطلبات السعرات الحرارية اليومية للذكور (المصدر: وزارة الصحة الكندية):

مستوى نشاط جيد	مستوى نشاط منخفض	مستوى نشاط مستقر	العمر (سنة)
1500	1350	1100	2 - 3
1650	1450	1250	4 - 5
1800	1600	1400	6 - 7
2000	1750	1500	8 - 9
2300	2000	1700	10 - 11
2600	2250	1900	12 - 13
3100	2700	2300	14 – 16
3300	2900	2450	17 - 18
3000	2700	2500	19 - 30
2900	2600	2350	31 - 50
2650	2350	2150	51 - 70
2500	2200	2000	أكثر من 71

متطلبات السعرات الحرارية اليومية للإناث:

مستوى نشاط جيد	مستوى نشاط منخفض	مستوى نشاط مستقر	العمر (سنة)
1400	1250	1100	2 - 3
1500	1350	1200	4 - 5
1700	1500	1300	6 - 7
1850	1600	1400	8 - 9
2050	1800	1500	10 - 11
2250	2000	1700	12 - 13
2350	2100	1750	14 – 16
2400	2100	1750	17 - 18
2350	2100	1900	19 - 30
2250	2000	1800	31 - 50
2100	1850	1650	51 - 70
2000	1750	1550	أكثر من 71

سيحتاج الأشخاص الذين يهدفون إلى الحصول على وزن صحي للجسم إلى التحقق من محتوى السعرات الحرارية في الطعام الذي يتناولونه حتى يتمكنوا من مقارنة مقدار حرقهم مقابل استهلاكهم.

كم من الطعام أحتاج يوميا؟

يشرح هذا القسم مقدار كل نوع من أنواع الطعام التي يجب أن نتناولها يوميا، مثل الفاكهة والخضروات والحبوب والحليب واللحوم أو بدائل الألبان أو اللحوم.

وفقا لوزارة الصحة الكندية يجب أن يستهلك الناس هذه الأعداد الموصى بها من الوجبات كل يوم. للحصول على معلومات حول أحجام الحصة تحقق من القسم التالي.

العمر 2-3 سنوات: الفواكه والخضروات 4 ، الحبوب 3 ، الحليب (والبدائل) 2 ، اللحوم (والبدائل) 1.
العمر 4-8 سنوات: الفواكه والخضروات 5 ، الحبوب 4 ، الحليب (والبدائل) 2 ، اللحوم (والبدائل) 1.
العمر 9-13 سنة: الفواكه والخضروات 6 ، الحبوب 6 ، الحليب (والبدائل) 3-4 ، اللحوم (والبدائل) 1-2.
العمر 14-18 سنة (ذكر): الفاكهة والخضروات 8 ، الحبوب 7 ، الحليب (والبدائل) 3-4 ، اللحوم (والبدائل) 3.
العمر 14-18 سنة (أنثى): الفواكه والخضروات 7 ، الحبوب 6 ، الحليب (والبدائل) 3-4 ، اللحوم (والبدائل) 2.
العمر 19-50 سنة (ذكر): الفواكه والخضروات 8-10 ، الحبوب 8 ، الحليب (والبدائل) 2 ، اللحوم أو البدائل 3.
العمر 19-50 سنة (أنثى): الفواكه والخضروات 7-8 ، الحبوب 6-7 ، الحليب (والبدائل) 2 ، اللحوم (والبدائل) 2.
العمر 51+ سنة (ذكر): الفواكه والخضروات 7 ، الحبوب 7 ، الحليب (والبدائل) 3 ، اللحوم (والبدائل) 3.
العمر 51+ سنة (أنثى): الفواكه والخضروات 7 ، الحبوب 6 ، الحليب (والبدائل) 3 ، اللحوم (والبدائل) 3.

أحجام التقديم

هذا مقدار مرجعي لمساعدتنا في تحديد مقدار المجموعات الأربع من الأطعمة التي يجب أن نستهلكها كل يوم. انظر إلى الأمثلة أدناه:

الفواكه والخضروات: 1 قطعة من الفاكهة، نصف كوب من عصير الفاكهة، نصف كوب من الفواكه المعلبة أو المجمدة أو الخضار، 1 كوب من الخضار النيئة الورقية أو سلطة
الحبوب: نصف قطعة خبز، 1 شريحة من الخبز، نصف التورتيا، نصف بيتا ، نصف كوب من الكسكس المطبوخ، الأرز أو المعكرونة، أونصة واحدة من الحبوب الباردة ، ثلاثة أرباع كوب من الحبوب الساخنة
الحليب والبدائل: 1 كوب حليب، 1 كوب من مشروب الصويا، ثلاثة أرباع كوب من الزبادي، 1 ونصف أوقية من الجبن
اللحوم والبدائل: 2 أونصة ونصف من السمك المطبوخ، واللحوم الخالية من الدهون، والدواجن أو اللحوم الخالية من الدهون، بيضتان، 2 ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني

استهلاك الفاكهة والخضروات: يقول الخبراء أنه يجب عليك تناول خضروات خضراء داكنة واحدة على الأقل وخضروات برتقالية اللون كل يوم. تشمل أمثلة الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن السبانخ واللفت والبروكلي.

اختر الفاكهة والخضروات التي لا تحتوي على سكر أو ملح أو دهون أو على الأقل بأقل قدر ممكن. يوصى بتبخير الخضار أو خبزها أو تقليبها. قلل أو تجنب الأطعمة المقلية. تعتبر الفاكهة والخضروات الكاملة خيارا أفضل من عصائرها، لأنها توفر المزيد من العناصر الغذائية والألياف. كما أنها أكثر ملء والتي يمكن أن تردع الإفراط في تناول الطعام.

استهلاك الحبوب: تقول السلطات الصحية أننا يجب أن نهدف إلى الحبوب الكاملة لنصف استهلاكنا من الحبوب على الأقل. اختر مجموعة متنوعة بما في ذلك الأرز البري والكينوا والشوفان والأرز البني والشعير. معكرونة الحبوب الكاملة ودقيق الشوفان والخبز أفضل من تلك المصنوعة من الحبوب المكررة.

يجب ألا تحتوي الحبوب الجيدة على نسبة عالية من السكر أو الملح أو الدهون. بدائل الحبوب التي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية نفسها هي الفاصوليا والبقوليات والكينوا والخضروات النشوية مثل البطاطا الحلوة والبازلاء.

استهلاك الحليب (والبدائل): استهلك 2 كوب يوميا للحصول على كمية جيدة من فيتامين د والكالسيوم. إذا كنت لا تشرب الحليب فتناول مشروبات مدعمة. قلل من تناول الحليب مع السكريات المضافة والمحليات الأخرى. قد يوصى بالحليب قليل الدسم إذا كنت تحد من إجمالي الدهون أو تناول الدهون المشبعة لأسباب تتعلق بصحة القلب.

اللحوم والبديل: تأكد من تناول بدائل مثل التوفو والعدس والفاصوليا بانتظام. يوصى بتناول الأسماك مرتين على الأقل في الأسبوع. احذر من أنواع معينة من الأسماك للتعرض للزئبق. اختر اللحوم الخالية من الدهون ، مثل الدجاج أو الديك الرومي.

بدلا من القلي جرب التحميص أو الخبز أو السلق. إذا كنت تأكل اللحوم المصنعة أو المعبأة مسبقا فاختر اللحوم قليلة الملح والقليلة الدسم. قلل من تناولك الكلي للحوم المصنعة حيث قد يكون لديك خطر متزايد للإصابة بالسرطان مع المدخول المنتظم.

عند تناول الكربوهيدرات اختر الكربوهيدرات غير المكررة مثل الحبوب الكاملة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف وتطلق الطاقة ببطء، بحيث تشعر بالشبع لفترة أطول.

قلل من الدهون المشبعة وتجنب الدهون المتحولة قدر الإمكان. فمن المستحسن أن تستهلك ما لا يزيد عن 10 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية من الدهون المشبعة. الزيوت النباتية والأسماك والمكسرات هي أفضل المصادر.

تأكد من الحصول على الكثير من الألياف عند تناول الفاكهة والخضروات، وتناول مجموعة متنوعة من الألوان. إذا لم تكن شاربا رائعا للحليب فتأكد من أن استهلاكك للكالسيوم كاف.

إذا كان مصدر قلقك الرئيسي هو معرفة كمية الطعام التي يجب أن تتناولها،فلا يزال عليك أن تكون على دراية بقيم السعرات الحرارية. مع الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية يجب أن تكون الكمية أقل بينما مع الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية يمكنك تناول المزيد.

تقييد شديد للسعرات الحرارية

يدعي بعض الناس أن الحد الشديد من السعرات الحرارية اليومية يمكن أن يطيل العمر الإجمالي.

وجدت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن بعض الأنواع تبدو وكأنها تعيش لفترة أطول إذا كانت جوعا جزئيا ، ولكن الدراسات وصفت بأنها رديئة الجودة، وليس من المؤكد أن تقييد السعرات الحرارية سيكون له نفس التأثير على البشر.

ومع ذلك أوضح علماء من جامعة ولاية لويزيانا في باتون روج في مجلة نيتشر في عام 2012 أن العاملين الرئيسيين اللذان يؤثران على العمر هم جينات جيدة ونظام غذائي صحي ومتوازن.

يعتقد الباحثون أن العديد من الدراسات السابقة كانت معيبة حيث قارنوا الأنظمة الغذائية السيئة ذات السعرات الحرارية العالية مع الأنظمة الغذائية السيئة منخفضة السعرات الحرارية. وبعبارة أخرى لم يكن هناك سيطرة.

وأوضحوا أن دراستهم التي استمرت 25 عاما باستخدام قرود الريسوس في أنظمة غذائية منخفضة السعرات الحرارية لم تساعدهم على العيش لفترة أطول.

وفي الوقت نفسه تشير نتائج دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية في عام 2013 إلى أنه إذا كنت تأكل أجزاء خمسة في اليوم من الفاكهة والخضروات، فمن المحتمل أن تعيش لفترة أطول.

في عام 2016 خلص الباحثون إلى أن آثار النظام الغذائي على الشيخوخة "ليست مجرد نتيجة لانخفاض كمية السعرات الحرارية المستهلكة ولكن يتم تحديدها أيضا من خلال تكوين النظام الغذائي.”