كيف تأكل 1200 سعرة حرارية في اليوم
هذا نظام غذائي مقيد يتطلب من الشخص تقليل استهلاكه اليومي إلى 1200 سعرة حرارية. بالنسبة لبعض الناس 1200 سعرة حرارية منخفضة للغاية ويمكن أن تؤدي إلى سوء التغذية.
تستند معظم ملصقات التغذية إلى توصياتها على نظام يحتوي على 2000 سعرة حرارية. لذا فإن استهلاك 1200 سعرة حرارية في اليوم قد ينطوي على انخفاض كبير في السعرات الحرارية اليومية أو قد يمثل انخفاضا طفيفا اعتمادا على السعرات الحرارية المعتادة للشخص.
عادة ما يحتاج الأشخاص الأكبر حجما أو الذكور أو الأفراد النشطين أو المرضعات أو النساء الحوامل أو أولئك الذين يعانون من حالات طبية معينة إلى سعرات حرارية أكثر كل يوم من الأشخاص الآخرين. بالنسبة لأولئك الذين يحتاجون إلى سعرات حرارية أقل فإن اتباع نظام غذائي يحتوي على 1200 سعرة حرارية عادة ما يكون آمنا وفعالا.
يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص كل يوم على عدة عوامل بما في ذلك العمر والجنس ومستوى النشاط وحجم الجسم.
الأساسيات
يؤثر العمر والجنس ومستوى النشاط وحجم الجسم على عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الشخص.
يحتاج الشخص البالغ العادي إلى 1600-3000 سعرة حرارية كل يوم للحفاظ على وزن جسمه. عندما يستهلك الشخص سعرات حرارية أقل مما يحتاج، يبدأ الجسم في التخلص من الوزن. يقوم بذلك أولا عن طريق حرق الدهون ثم في النهاية الأنسجة الأخرى بما في ذلك العضلات.
يحتاج معظم الناس إلى أكثر من 1200 سعرة حرارية في اليوم. لذلك يمكن للأفراد الذين يقللون من استهلاكهم اليومي إلى 1200 سعرة حرارية أن يتوقعوا فقدان بعض الوزن. يمكن أن يكون هذا مفيدا للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.
تشير بعض الأبحاث إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، مثل نظام غذائي يحتوي على 1200 سعرة حرارية يوفر فوائد صحية إضافية. لاحظ المعهد الوطني للصحة أنه في الدراسات التي أجريت على الحيوانات، ساعدت الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية الحيوانات على العيش لفترة أطول وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض مثل السرطان. تشير الدراسات القائمة على الملاحظة للمجموعات التي تستهلك سعرات حرارية أقل إلى أنها أكثر صحة.
ومع ذلك هذه البيانات غير مكتملة. لا تنطبق جميع الأبحاث على الحيوانات على البشر. من الممكن أيضا أن تكون العوامل الأخرى مثل الأطعمة المحددة التي يتناولها الناس عند اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، مسؤولة عن تحسين الصحة.
تشير بعض الأبحاث أيضا أن فقدان الوزن هو أكثر من السعرات الحرارية التي يستهلكها الشخص ويحرقها. قد يغير الجسم معدل حرق السعرات الحرارية اعتمادا على عدد السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص. لذلك فإن الشخص الذي يتبع نظاما غذائيا يحتوي على 1200 سعرة حرارية قد يحرق عددا أقل منها. هذا يمكن أن يبطئ فقدان الوزن.
من المحتمل أن بعض الأشخاص قد لا يفقدون أي وزن أو سيحتاجون إلى البقاء على نظام غذائي مقيد السعرات الحرارية لفترة طويلة قبل رؤية النتائج. فقدان الوزن سوف يختلف بين الناس. بالنسبة لبعض الأشخاص قد يكون اتباع نهج بديل مثل ممارسة المزيد من التمارين أو استهلاك كميات أقل من السكر خيارا أفضل.
أفكار وجبات
يحتاج الأشخاص الذين يتبعون نظاما غذائيا يحتوي على 1200 سعرة حرارية إلى تناول طعام كثيف المغذيات لتجنب الشعور بالجوع ومنع سوء التغذية. تميل البروتينات الخالية من الدهون إلى أن تكون كثيفة جدا في العناصر الغذائية ومنخفضة السعرات الحرارية. على النقيض من ذلك تحتوي الكربوهيدرات البيضاء مثل الخبز الأبيض على سعرات حرارية أكثر وعناصر غذائية أقل.
يوفر المعهد الوطني للقلب والرئة والدم خطط الطعام وغيرها من المعلومات حول الأطعمة التي يجب اختيارها عند اتباع نظام غذائي يحتوي على 1200 سعرة حرارية.
بعض الأفكار الأخرى للوجبات والطعام هي كما يلي:
الإفطار
- ½ كوب من حبوب القمح الممزقة مع 1 كوب حليب 1 ٪ دسم
- الزبادي قليل الدسم مع العنب البري
- عصير التوت والموز
- بيضة مسلوقة
- 1 شريحة توست الحبوب الكاملة مع زبدة الفول السوداني
- 1 كوب جبن قريش خالي من الدهون مع أناناس أو فراولة
- 1 كوب من دقيق الشوفان مع التوت أو الموز
- أفوكادو مع 1 كوب جبن قريش خالي من الدهون
الغداء
- علبة أو كيس تونة بنكهة عصير الليمون أو الفلفل
- سلطة الجرجير مع التوت البري والجوز وعصير الليمون والخل البلسمي ورش خفيف من جبن البارميزان
- 1 كوب زبادي يوناني مع العسل والتوت واللوز
- زبدة اللوز على الكعك الإنجليزي من الحبوب الكاملة
- 1 أفوكادو مع صلصة
- شطيرة لحم البقر المشوي مع المايونيز منخفض السعرات الحرارية والخس والطماطم على خبز القمح الكامل
العشاء
- 60 غرام سمك السلمون المطبوخ في الزيت النباتي مع الفلفل أو عصير الليمون
- توست الأفوكادو على خبز القمح الكامل مع جانب من الفاصوليا الخضراء
- البطاطا الحلوة مع السمن و 4 أوقية الدجاج المشوي
- ½ كوب أرز بني مع 1 كوب خضروات مطهوة على البخار وجبن قريش قليل الدسم
- 1 كوب معكرونة من القمح الكامل مع صلصة المارينارا وثلاث كرات لحم ديك رومي أو فول الصويا
أفكار الوجبات الخفيفة
- مكسرات مشكلة (غير منكهة أو مع سكر مضاف)
- الخوخ أو المانجو مثالية للتعامل مع الرغبة الشديدة في السكر
- جواكامولي والخضار النيئة
- الأفوكادو مع الصلصة الحارة
- علبة خضار معلبة غير مملحة
- زبدة الفول السوداني على توست الحبوب الكاملة
- 30 غرام فستق غير مملح
- ⅓ كوب حمص مع الخضار النيئة
- جبن حلوم
- كوب شرائح خوخ و 30 غرام بروسسيوتو
ماذا يعني؟
إن اتباع نظام غذائي يحتوي على 1200 سعرة حرارية لا يعني بالضرورة أن على الشخص تجنب أي أطعمة محددة تماما.
قد يؤدي السماح بعلاج صغير في بعض الأحيان إلى تسهيل الالتزام بهذا النظام الغذائي المقيد. ومع ذلك فإن الأطعمة عالية السعرات الحرارية مثل الكعك الكبير أو شرائح الكيك يمكن أن تجعل من الصعب الحفاظ على 1200 سعرة حرارية في اليوم مع الحفاظ على الاحتياجات الغذائية.
يمكن أن تشمل الأطعمة التي يمكن أن تعمل ضمن نظام غذائي يحتوي على 1200 سعرة حرارية ما يلي:
- حصص صغيرة من الأطعمة المعالجة مثل ملف بسكوتة أو خمس رقائق بطاطس
- الفشار وهو منخفض السعرات الحرارية
- غلاية الذرة والتي تقدم قرمشة حلوة ولكن بدون كل السعرات الحرارية لمعظم الوجبات الخفيفة الحلوة
- مقرمشات القمح الكامل المتبلة والنكهة والتي توفر قرمشة مالحة تشبه رقائق البطاطس
يمكن أن يؤدي التخلص من السعرات الحرارية الفارغة من النظام الغذائي إلى توفير مساحة أكبر للعلاج. بعض مصادر السعرات الحرارية الفارغة تشمل:
- المشروبات المحلاة بما في ذلك السكر في القهوة وعصائر الفاكهة المحلاة
- الخبز الأبيض والمعكرونة
- الصودا
- الزيوت والزبدة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والمتحولة
- التوابل عالية السعرات الحرارية
السلامة
من الصعب الحصول على المغذيات الكبيرة الأساسية مثل البروتينات والدهون والمغذيات الدقيقة مثل الفيتامينات والمعادن في نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. لذلك من المهم قراءة الملصقات الغذائية والتحدث إلى الطبيب قبل تجربة طريقة الأكل هذه.
يمكن أن يساعد أخصائي التغذية في كثير من الأحيان في إنشاء خطة طعام مخصصة.
الأشخاص الذين لا يجب أن يأكلوا وجبات منخفضة السعرات الحرارية يشملوا:
- أولئك الذين يعانون بالفعل من نقص الوزن
- الإناث اللواتي توقفت دوراتهن الشهرية بسبب نقص الوزن أو تناول نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية
- الأفراد الذين يعانون من اضطرابات الأكل
- النساء الحوامل أو المرضعات
- الأطفال وخاصة الأطفال الصغار جدا
- أولئك الذين يعانون من نقص أو اختلالات غذائية معينة
- الأشخاص الذين طلب منهم أطبائهم تجنب الوجبات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية
من المحتمل أن يكون اتباع نظام غذائي يحتوي على 1200 سعر حراري غير صحي لبعض الناس. على سبيل المثال قد يعاني الشخص الذي يتلقى جميع السعرات الحرارية من الحبوب المحلاة أو رقائق البطاطس أو البسكويت من سوء التغذية.
الخلاصة
يمكن أن يساعد تقليل عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها الشخص على إنقاص الوزن. قد تقلل الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية أيضا من خطر الإصابة بأمراض معينة وتساعد الشخص على رؤية فقدان الوزن الذي يشجعه على الالتزام بالنظام الغذائي.
الوزن ليس المقياس الوحيد أو الأفضل للصحة. لن يحصل الشخص بالضرورة على صحة أفضل بمجرد فقدان الوزن. في بعض الحالات يمكن أن يؤدي فقدان الوزن إلى جعل الشخص أقل صحة خاصة إذا كان يأكل أطعمة غير صحية أو يستهلك ما يكفي من العناصر الغذائية الأساسية.
أيضا قد يكون الالتزام بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية أمرا صعبا، خاصة بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الرغبة الشديدة في تناول الطعام. بغض النظر عن خطة فقدان الوزن التي يختارها الشخص من الضروري اختيار نظام غذائي وممارسة برنامج يمكنه إدارته لبقية حياته.
يمكن للطبيب أو أخصائي التغذية المساعدة في التخطيط لنظام غذائي مخصص وخطة تغذية توفر التوازن الصحيح بين الأطعمة والأطعمة الغنية بالمغذيات.
لاتباع نظام غذائي صحي ومتكامل يمكنك التواصل معنا عبر الوتساب ليقوم خبير التغذية بكتابة برنامج غذائي خاص بك يناسب وضعك الصحي ونمط حياتك (اضغط وابدأ بفقدان الوزن مع حمية)
