ما مقدار كتلة العضلات التي يجب أن أمتلكها وكيف أقيسها؟
تتكون كتلة جسمك من عنصرين: دهون الجسم وكتلة الجسم دون الدهون.
غالبًا ما يستخدم الناس مصطلحي كتلة الجسم دون الدهون وكتلة العضلات بالتبادل لكنهما ليسا متشابهين. تشمل كتلة الجسم دون الدهون الكتلة العضلية وكذلك العظام والسوائل الجسدية.
كتلة العضلات هي حجم عضلاتك. وتشمل:
- الهيكل العظمي والعضلات
- العضلات الملساء
- عضلة القلب
ومع ذلك عندما يتحدث الناس عن الكتلة العضلية، فإنهم يشيرون عادةً إلى العضلات الهيكلية.
هذا النوع من العضلات مهم للحركة والتوازن والقوة. إنها علامة على الوظيفة الجسدية ولهذا السبب يُطلب منا دائمًا بناء العضلات.
إذا كان لديك كتلة عضلية منخفضة فهذا يعني أن لديك عضلات أقل من المتوسط بالنسبة لعمرك وجنسك. إذا كان لديك كتلة عضلية عالية فإن كتلة عضلاتك تكون أعلى من المتوسط.
اعتمادًا على تكوين جسمك يمكن أن يكون لديك كتلة عضلية منخفضة أو عالية مع دهون منخفضة أو عالية في الجسم.
مخطط النسبة المئوية لكتلة العضلات
من الصعب قياس كتلة العضلات. كما أنها تعتمد على العديد من العوامل بما في ذلك الطول والعرق ومستوى اللياقة البدنية.
لا يوجد الكثير من البيانات الموثوقة حول متوسط النسب المئوية للكتلة العضلية. المصدر الوحيد الذي يحتوي على معلومات موثوقة هو دراسة أجريت عام 2000 في مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي. في الدراسة قاس الباحثون النسب المئوية للكتلة العضلية لـ 468 رجلاً وامرأة.
تستند الرسوم البيانية التالية على هذه الدراسة. في حين أن البحث الجديد ضروري ستمنحك هذه البيانات فكرة عن النسب المئوية للكتلة العضلية لمختلف الفئات العمرية.
متوسطات النسبة المئوية للكتلة العضلية للرجال
| نسبة كتلة العضلات | العمر |
| 40 - 44 | 18 - 35 |
| 36 - 40 | 35 - 55 |
| 32 - 35 | 56 - 75 |
| أقل من 31 | 76 - 85 |
متوسط النسبة المئوية للكتلة العضلية للنساء
| نسبة كتلة العضلات | العمر |
| 31 - 33 | 18 - 35 |
| 31 - 29 | 36 - 55 |
| 27 - 30 | 56 - 75 |
| أقل من 26 | 76 - 85 |
كيف يتم حساب نسبة كتلة العضلات
لا يمكن تحديد النسبة المئوية للكتلة العضلية بدقة بدون استخدام تقنية باهظة الثمن.
هناك آلات حاسبة وصيغ ومقاييس تدعي أنها تقيس كتلة العضلات، ولكن لم يتم إثبات دقة هذه الخيارات.
إليك ما يمكنك فعله للتعرف على كتلة العضلات وكتلة الجسم دون الدهون:
استخدم نسبة الدهون في الجسم
تتمثل إحدى طرق تحديد نسبة الكتلة الخالية من الدهون في استخدام نسبة الدهون في الجسم.
للحصول على نسبة الدهون في جسمك قم بوزن نفسك على مقياس الدهون في الجسم.
يستخدم مقياس الدهون في الجسم المعاوقة الكهربائية الحيوية لتقدير كمية الدهون في الجسم. يرسل تيارًا كهربائيًا عبر جسمك. نظرًا لأن الدهون توصل كهرباء أقل من العضلات يمكن للتيار قياس كمية الدهون في الجسم.
ستحتاج أيضًا إلى إدخال طولك ووزنك وجنسك وعمرك. يستخدم المقياس هذه البيانات جنبًا إلى جنب مع التيار الكهربائي لتقدير نسبة الدهون في الجسم.
يمكنك طرح هذا الرقم من 100 للحصول على نسبة كتلة الجسم دون الدهون. على سبيل المثال الشخص الذي يحتوي على 30 في المائة من الدهون في الجسم لديه 70 في المائة من كتلة الجسم الخالية من الدهون.
لكن تذكر أن كتلة العضلات هي مجرد جزء واحد من كتلة جسمك النحيل. بالإضافة إلى أن قشور الدهون في الجسم ليست دقيقة دائمًا. النسب هي تقديرات.
استخدم صيغة عسكرية أمريكية
لدى الجيش الأمريكي صيغة لتقدير نسبة الدهون في الجسم.
تتضمن هذه الطريقة قياس محيط أجزاء الجسم المختلفة. ثم يتم استخدام هذه القياسات لتحديد قيمة محيطك (CV).
يتم وضع محيطك وطولك على مخطط مع تقديرات نسبة الدهون في الجسم المحسوبة مسبقًا. يمكنك استخدام هذا الرقم لتقدير نسبة كتلة الجسم دون الدهون.
إذا كنت رجلاً فقم بقياس محيط البطن والرقبة. محيطك هو محيط البطن مطروحًا منه محيط العنق.
إذا كنت امرأة فقومي بقياس محيط الخصر والورك والرقبة. محيطك هو محيط الخصر بالإضافة إلى محيط الورك مطروحًا منه محيط العنق.
بينما يستخدم الجيش هذه الطريقة لتقييم تكوين الجسم، إلا أنها ليست الطريقة الأكثر دقة. لا تأخذ قياسات المحيط في الاعتبار حجم العضلات.
احصل على التصوير بالرنين المغناطيسي
الطريقة الأكثر دقة لحساب النسبة المئوية للكتلة العضلية هي استخدام التصوير بالرنين المغناطيسي (MRI).
يستخدم التصوير بالرنين المغناطيسي مغناطيسات قوية لالتقاط صورة لعضلاتك. عندما يتم وضعك في جهاز التصوير بالرنين المغناطيسي، فإن المجال المغناطيسي يعيد ترتيب ذرات الهيدروجين في جسمك لفترة وجيزة. هذا يطلق الطاقة التي تستخدمها الآلة لتحديد كتلة عضلاتك.
التصوير بالرنين المغناطيسي هو المعيار الذهبي لتحديد نسبة كتلة العضلات لكنه مكلف للغاية. إنه ليس خيارًا عمليًا لتقدير نسبة كتلة العضلات.
الفوائد والآثار الجانبية لوجود كتلة عضلية أعلى من المتوسط
إذا كان لديك كتلة عضلية عالية فستكون لديك عضلات أكثر مما هو معتاد بالنسبة لعمرك وجنسك.
الفوائد
بشكل عام يكون لزيادة كتلة العضلات آثار صحية إيجابية.
كلما تقدمت في العمر تفقد كتلة العضلات بشكل طبيعي. يبدأ فقدان العضلات المرتبط بالعمر والذي يسمى أيضًا ساركوبينيا في سن 30. تستمر في خسارة 3 إلى 5 في المائة من كتلة العضلات كل عقد مما يقلل من الوظيفة البدنية ويزيد من خطر الإصابة.
ولكن إذا كان لديك كتلة عضلية عالية فيمكنك إبطاء فقدان العضلات وحماية قدرتك البدنية.
تعمل العضلات الهيكلية أيضًا على تحسين عملية التمثيل الغذائي بشكل عام. مقارنة بالدهون تحرق عضلات الهيكل العظمي سعرات حرارية أكثر أثناء الراحة.
بالإضافة إلى ذلك ترتبط الكتلة العضلية الأكبر بطول العمر. وجدت دراسة أجريت عام 2014 ونشرت في المجلة الأمريكية للطب أن كبار السن الذين لديهم كتلة عضلية أكبر يعيشون لفترة أطول من أولئك الذين لديهم كتلة عضلية أقل.
الآثار الجانبية
إذا كانت كتلة عضلاتك أعلى من المتوسط، فقد يكون من الصعب العثور على ملابس مناسبة لك. ستحتاج أيضًا إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية للشعور بالشبع، الأمر الذي قد يصبح غير مريح ومكلف.
يقول بعض الناس إن امتلاك كتلة عضلية أكبر يقلل من مرونتهم وقدرتهم على القفز أو الجري.
الفوائد والآثار الجانبية لوجود كتلة عضلية أقل من المتوسط
إن انخفاض كتلة العضلات يعني أن لديك عضلات أقل مما هو معتاد بالنسبة لعمرك وجنسك.
الفوائد
لا توجد فوائد حقيقية لكتلة العضلات المنخفضة.
يقول بعض الناس إن وجود دهون أكثر من العضلات يوفر ميزة البقاء على قيد الحياة لأن الدهون الزائدة يمكن أن توفر الطاقة عندما يكون الجسم متوترًا. ومع ذلك فإن هذه الفائدة افتراضية.
الآثار الجانبية
يؤدي انخفاض كتلة العضلات إلى تسريع فقدان العضلات المرتبط بالعمر ويقلل من القدرة البدنية. هذا يزيد من مخاطر الاصابة والعجز.
يرتبط انخفاض كتلة العضلات الهيكلية أيضًا بما يلي:
- صعوبة القيام بالأنشطة اليومية
- متلازمة الأيض
- داء السكري
- هشاشة العظام
- مضاعفات بعد الجراحة
- نتائج سيئة للأمراض المزمنة
- إعادة القبول في المستشفى
- الموت المبكر
كيفية اكتساب كتلة العضلات
على الرغم من انخفاض كتلة العضلات مع تقدم العمر، لم يفت الأوان أبدًا لبناء العضلات من خلال التمارين والنظام الغذائي.
تساعد التمارين الرياضية والتغذية الجيدة أيضًا في الحفاظ على كتلة العضلات مع تقدمك في العمر.
ممارسة الرياضة
تدريبات القوة أو تدريب رفع الأثقال هي أفضل طريقة لبناء كتلة العضلات. يقوي هذا النوع من التمارين عضلاتك عن طريق إجبارها على العمل ضد المقاومة.
يمكنك:
- ممارسة تمارين وزن الجسم مثل تمارين الضغط
- ممارسة تمارين المقاومة
- رفع الأوزان الحرة مثل الدمبل أو علب الحساء
- استخدام آلات الوزن
- القيام بتمارين متقطعة عالية الكثافة (HIIT)
- تمارين البيلاتيس
يوصى بإجراء جلستين أو ثلاث جلسات تدريب قوة كل أسبوع.
ومع ذلك لا تزال أمراض القلب مهمة. التمارين الهوائية مثل الركض أو الرقص تدعم نمو العضلات وتبطئ فقدان العضلات المرتبط بالعمر.
الحمية
يعتمد اكتساب كتلة العضلات والحفاظ عليها أيضًا على التغذية الجيدة. يتضمن ذلك تناول ما يكفي من السعرات الحرارية الغنية بالمغذيات لتزويد جسمك بالطاقة.
البروتين الذي يساعد في بناء وإصلاح العضلات مهم بشكل كبير. تعتمد كمية البروتين التي تحتاجها على مستوى نشاطك البدني. بشكل عام يجب أن تأتي نسبة 10 إلى 35 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية من البروتين.
من أمثلة الأطعمة الغنية بالبروتين :
- اللحم بقري
- الدواجن
- السمك
- البيض
- الفاصوليا
- المكسرات
تحتاج أيضًا إلى ما يكفي من الكربوهيدرات لتغذية عضلاتك. إذا كنت تمارس تمارين القوة مرتين أو أكثر في الأسبوع فيجب أن تشكل الكربوهيدرات 50 بالمائة على الأقل من السعرات الحرارية اليومية.
بالإضافة إلى ذلك فإن تناول كمية كافية من الدهون والفيتامينات والمعادن ضروري لبناء العضلات.
من الأفضل أيضًا الحد من الأطعمة المصنعة أو تجنبها قدر الإمكان. من خلال تناول الأطعمة الكاملة مثل الخضار والبيض يمكنك مساعدة عضلاتك على البقاء بصحة جيدة وقوية.
الخلاصة
كتلة العضلات هي جزء من كتلة الجسم دون الدهون. بشكل عام كلما زادت عضلاتك قل تعرضك للإصابة والأمراض المزمنة والموت المبكر. تشير كتلة العضلات أيضًا إلى الوظيفة البدنية بما في ذلك الحركة والتوازن.
من الصعب حساب كتلة الجسم دون الدهون، ناهيك عن كتلة العضلات. تعتبر الطرق الأكثر دقة باهظة الثمن ولا يوجد الكثير من البيانات الموثوقة التي تثبت دقتها.
لفهم لياقتك البدنية بشكل أفضل يوصى باستخدام نسبة الدهون في الجسم بدلاً من ذلك.
لاتباع برنامج غذائي صحي والوصول للوزن المستهدف يمكنك التواصل معنا عبر الواتساب ليقوم خبير التغذية بكتابة برنامج غذائي خاص بك يلبي حاجتك ويناسب وضعك الصحي (اضغط لتبدأ مع حمية)
