الخرافات والحقائق حول التمثيل الغذائي
يشير التمثيل الغذائي إلى العمليات الكيميائية الحيوية التي تحدث داخل أي كائن حي – بما في ذلك البشر – للحفاظ على الحياة.
تسمح هذه العمليات البيوكيميائية للناس بالنمو والتكاثر وإصلاح الضرر والاستجابة لبيئتهم.
من المعتقد الشائع أن الأشخاص النحيفين لديهم استقلاب أعلى وأن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن لديهم استقلاب أبطأ. في الواقع هذا نادرا جدا.
سنناقش في هذه المقالة الحقائق الكامنة وراء عملية التمثيل الغذائي وما هي وماذا تفعل وكيف تتأثر.
حقائق سريعة عن التمثيل الغذائي:
- عندما يستخدم الناس كلمة" التمثيل الغذائي "، فإنهم غالبا ما يشيرون إلى الهدم والبناء.
- الهدم هو تكسير المركبات لإطلاق الطاقة.
- البناء هو بناء المركبات والذي يستخدم الطاقة.
- وزن جسم الناس هو نتيجة للتقويض ناقص الابتنائية.
معدل الأيض
على الرغم مما يقوله مروجو بعض العلامات التجارية للأطعمة الصحية، هناك القليل من الناس يمكنهم تناولها لتغيير معدل الأيض أثناء الراحة بشكل كبير.
قد يكون للاستراتيجيات طويلة المدى مثل زيادة كتلة العضلات تأثير في النهاية.
ومع ذلك فإن تحديد احتياجات الجسم من الطاقة ثم تكييف نمط الحياة وفقا لذلك، سيكون له تأثير أسرع على تغيير وزن الجسم.
ما هو التمثيل الغذائي؟
يستخدم معظم الناس مصطلح التمثيل الغذائي بشكل غير صحيح إما للبناء أو الهدم:
البناء هو بناء الأشياء-سلسلة من التفاعلات الكيميائية التي تبني جزيئات من مكونات أصغر تتطلب عمليات البناء عادة طاقة.
الهدم هو تحطيم الأشياء-سلسلة من التفاعلات الكيميائية التي تكسر الجزيئات المعقدة إلى وحدات أصغر عادة ما تطلق العمليات التقويضية الطاقة.
البناء
يسمح البناء للجسم بزراعة خلايا جديدة والحفاظ على جميع الأنسجة. تستخدم التفاعلات الابتنائية في الجسم مواد كيميائية وجزيئات بسيطة لتصنيع العديد من المنتجات النهائية. تشمل الأمثلة نمو وتمعدن العظام وزيادة كتلة العضلات.
تشمل الهرمونات الابتنائية الكلاسيكية ما يلي:
- هرمون النمو-هرمون تفرزه الغدة النخامية يحفز النمو.
- الأنسولين-هرمون يصنعه البنكرياس. ينظم مستوى السكر الغلوكوز في الدم. لا يمكن للخلايا استخدام الغلوكوز بدون الأنسولين.
- التستوستيرون-يسبب تطور الخصائص الجنسية للذكور، مثل صوت أعمق وشعر الوجه. كما أنه يقوي العضلات والعظام.
- هرمون الاستروجين-يشارك في تعزيز كتلة العظام فضلا عن تطوير خصائص الإناث مثل الثديين.
الهدم
الهدم يكسر الأشياء ويطلق الطاقة ؛ ويستخدم مركبات أكبر لإنشاء مركبات أصغر، وإطلاق الطاقة في هذه العملية. يوفر الهدم الطاقة التي تحتاجها أجسامنا للنشاط البدني من العمليات الخلوية إلى حركات الجسم.
تعمل التفاعلات التقويضية في الخلايا على تكسير البوليمرات (سلاسل طويلة من الجزيئات) إلى مونومراتها (وحدات مفردة). على سبيل المثال:
- يتم تقسيم السكريات إلى السكريات الأحادية – على سبيل المثال يتم تقسيم النشا إلى غلوكوز.
- يتم تقسيم الأحماض النووية إلى نيوكليوتيدات- يتم تقسيم الأحماض النووية، مثل تلك التي يتكون منها الحمض النووي إلى البيورينات والبيريميدين وسكريات البنتوز. هذه تشارك في إمدادات الطاقة في الجسم.
- يتم تقسيم البروتينات إلى أحماض أمينية- في بعض الظروف، يتم تقسيم البروتين إلى أحماض أمينية لصنع الغلوكوز.
عندما نأكل يقوم جسمنا بتفكيك العناصر الغذائية – وهذا يطلق الطاقة ، التي يتم تخزينها في جزيئات الأدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP) في الجسم. يعتبرATP وحدة الطاقة في الحياة.
الطاقة المخزنة في ATP هي الوقود لتفاعلات البناء. يخلق الهدم الطاقة التي يستهلكها الابتنائية لتجميع الهرمونات والإنزيمات والسكريات والمواد الأخرى لنمو الخلايا والتكاثر وإصلاح الأنسجة.
وزن الجسم
وزن الجسم هو نتيجة للتقويض ناقص الابتنائية-كمية الطاقة التي نطلقها في أجسامنا (الهدم) مطروحا منها كمية الطاقة التي تستهلكها أجسامنا (الابتنائية).
يتم تخزين الطاقة الزائدة إما على شكل دهون أو جليكوجين في العضلات والكبد. الجليكوجين هو شكل التخزين الرئيسي للجلوكوز في الجسم.
غرام واحد من الدهون ينتج 9 سعرات حرارية بينما غرام من البروتين أو الكربوهيدرات ينتج 4 سعرات حرارية.
على الرغم من أن زيادة الوزن هي نتيجة تخزين الجسم للطاقة الزائدة على شكل دهون، إلا أن المشاكل الهرمونية أو الحالة الطبية الأساسية قد تؤثر في بعض الأحيان على عملية التمثيل الغذائي.
إذا كان شخص ما يعاني من زيادة الوزن أو السمنة، فقد يكون من المستحسن إجراء تقييم طبي لتحديد ما إذا كانت الحالة الطبية تؤثر على وزن الجسم.
كيفية حساب وزن الجسم باستخدام مؤشر كتلة الجسم
متطلبات السعرات الحرارية
هناك طرق عديدة لتحديد متطلبات السعرات الحرارية الفردية بما في ذلك ما يلي:
حجم الجسم وتكوينه
كتلة الجسم الأكبر تتطلب المزيد من السعرات الحرارية. سيحتاج الأشخاص الذين لديهم عضلات أكثر فيما يتعلق بالدهون إلى سعرات حرارية أكثر من الأفراد الذين يزنون نفس الوزن ولكن لديهم عضلات أقل فيما يتعلق بالدهون.
لذلك فإن الأشخاص الذين لديهم نسبة دهون عضلية أعلى لديهم معدل استقلاب أساسي أعلى من الأشخاص الذين لديهم نسبة دهون عضلية أقل، إذا كان وزنهم هو نفسه.
العمر
مع تقدم الناس في العمر تظهر عدة عوامل تؤدي إلى انخفاض متطلبات السعرات الحرارية. تنخفض كتلة العضلات، مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة الدهون إلى العضلات. أيضا العوامل التالية المرتبطة بالعمر تقلل من متطلبات السعرات الحرارية للشخص:
- الهرمونات: ينتج الرجال كمية أقل من هرمون التستوستيرون وتنتج النساء كمية أقل من هرمون الاستروجين مع تقدم العمر - يشارك كلا الهرمونين في عمليات البناء التي تستهلك الطاقة.
- انقطاع الطمث: مع اقتراب النساء من سن اليأس، هناك انخفاض في الهرمونات التي تعزز عادة استخدام الطاقة. تجد العديد من النساء صعوبة في إنقاص الوزن خلال هذا الوقت.
- النشاط البدني: يميل كبار السن إلى أن يكونوا أقل نشاطا بدنيا مما كانوا عليه عندما كانوا أصغر سنا.
- الجنس: الرجال لديهم معدل استقلاب أعلى من النساء لأن نسبة العضلات إلى الدهون لديهم أعلى. هذا يعني أن الرجل العادي سيحرق سعرات حرارية أكثر من المرأة العادية من نفس العمر والوزن.
فقدان الوزن
بعد تحديد متطلبات السعرات الحرارية والتأكيد على عدم وجود حالة أساسية تساهم في زيادة الوزن فإن التركيز على ثلاثة عوامل حاسمة هو أفضل طريقة منها:
الحصول على قسط كاف من النوم
قلة النوم يمكن أن تساهم باضطراب في السيطرة على الغدد الصم العصبية من الشهية. قد يؤدي هذا إلى الإفراط في تناول الطعام وتغيير مقاومة الأنسولين وزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 – وكلها يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن.
أظهرت العديد من الدراسات أن الحرمان من النوم يضر بقدرة الجسم على تنظيم الأكل عن طريق خفض مستويات هرمون اللبتين، وهو الهرمون الذي يخبر الجسم عندما يكون ممتلئا.
الحصول على ما يكفي من التمارين
درست تجربة استمرت 6 أشهر أجراها باحثون من المركز الطبي بجامعة ديوك تأثير التمرين على 53 مشاركا قادوا نمط حياة غير مستقر.
قاست التجربة تأثير أربعة مستويات من النشاط البدني: 12 ميلا من المشي في الأسبوع و 12 ميلا من الركض في الأسبوع و 20 ميلا من الركض في الأسبوع وعدم النشاط.
ولوحظت فوائد كبيرة في مجموعات التمرين. الأهم من ذلك كانت هناك حاجة إلى قدر معتدل من التمارين لإظهار الفائدة.
تحسين النظام الغذائي والتغذية
أفضل طريقة لتحسين النظام الغذائي والتغذية هي تناول الكثير من الفواكه والخضروات. تعد إدارة عدد السعرات الحرارية المستهلكة كل يوم عاملا مهما في التحكم في الوزن خاصة إذا كنت تحاول إنقاص الوزن.
ومع ذلك فقد ثبت أن التقييد الشديد للسعرات الحرارية غير فعال للنجاح على المدى الطويل. قد يؤدي الانخفاض الحاد في السعرات الحرارية إلى تحفيز الجسم على تغيير عملية التمثيل الغذائي بحيث يتم حرق طاقة أقل بكثير، مع تخزين أي طاقة يمكنه العثور عليها في نفس الوقت. عادة ما تقوض الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية الدافع، مما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام عند التخلي عن النظام الغذائي.
ما لم يتم الإشراف على النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية من قبل أخصائي تغذية أو طبيب مؤهل جيدا فهناك خطر كبير للإصابة بسوء التغذية والذي لا يضر بالصحة فحسب بل قد يؤثر أيضا على عملية التمثيل الغذائي بطريقة تجعل من الصعب تحقيق فقدان الوزن.
لاتباع نظام غذائي صحي يمكنك التواصل معنا عبر الواتساب ليقوم خبير التغذية بكتابة برنامج غذائي خاص بك يناسب نمط حياتك ووضعك الصحي (اضغط وابدأ بفقدان الوزن)
