حمية البحر الأبيض المتوسط
يوصي العديد من الأطباء وأخصائيي التغذية باتباع نظام غذائي متوسطي للوقاية من الأمراض والحفاظ على صحة الناس لفترة أطول.
حمية البحر الأبيض المتوسط هي طريقة لتناول الطعام تركز على الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة، وتتضمن أطعمة ولحوما أقل معالجة من النظام الغذائي الغربي النموذجي.
في هذه المقالة نشرح ما هي حمية البحر الأبيض المتوسط ونقدم خطة وجبات لمدة 7 أيام ليتبعها الناس.
ما هي حمية البحر الأبيض المتوسط؟
في الأساس اتباع نظام غذائي متوسطي يعني تناول الطعام بالطريقة التي يأكلها الناس في منطقة البحر الأبيض المتوسط تقليديا.
يعطي نمط الأكل على طراز البحر الأبيض المتوسط الأولوية للأطعمة التالية:
- مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات
- الحبوب الكاملة
- البقوليات
- الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والمكسرات
- كميات معتدلة من المأكولات البحرية
- كميات قليلة من منتجات الألبان واللحوم الحمراء
بالطبع ليس كل شخص في منطقة البحر الأبيض المتوسط يأكل بنفس الطريقة، لذلك من المفترض أن يستخدم النمط الغذائي المتوسطي كدليل فضفاض لنظام غذائي صحي يعطي الأولوية للأطعمة النباتية.
يعطي النظام الغذائي المتوسطي الأولوية للدهون الصحية مثل زيت الزيتون والمكسرات والبذور والأسماك الدهنية.
بناء خطة وجبة
يضع نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي تركيزا أعلى على الأطعمة النباتية مقارنة بالعديد من الأنظمة الغذائية الأخرى. الأطعمة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات هي المكونات الرئيسية في الوجبات والوجبات الخفيفة.
عادة ما يقوم الأشخاص الذين يتبعون النظام الغذائي بطهي هذه الأطعمة باستخدام الدهون الصحية مثل زيت الزيتون وإضافة الكثير من التوابل اللذيذة.
قد تشمل الوجبات أجزاء صغيرة من الأسماك أو اللحوم أو البيض.
يجب استخدام الماء والمشروبات الأخرى غير المحلاة الخالية من السعرات الحرارية مثل الماء الفوار للبقاء رطبا طوال اليوم.
عند اتباع أي نمط غذائي صحي بما في ذلك حمية البحر الأبيض المتوسط من الأفضل تقليل استهلاكك للأطعمة التالية:
- الحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء وعجينة البيتزا التي تحتوي على الدقيق الأبيض
- الدهون المتحولة التي يمكن العثور عليها في المارجرين والأطعمة المصنعة الأخرى
- الأطعمة التي تحتوي على السكريات المضافة مثل المعجنات والمشروبات الغازية والحلويات
- اللحوم الباردة والنقانق واللحوم المصنعة الأخرى
- الأطعمة فائقة المعالجة مثل الوجبات السريعة
خطة وجبات لمدة 7 أيام
فيما يلي مثال على خطة وجبات حمية البحر الأبيض المتوسط لمدة 7 أيام:
اليوم الأول
الإفطار
- فريتاتا الخضار والبيض تقدم مع شرائح الأفوكادو فوق توست الحبوب الكاملة
للحصول على سعرات حرارية إضافية، أضف بيضة أخرى إلى الخبز المحمص.
الغداء
- سلطة خضراء كبيرة مغطاة بشرائح السلمون المخبوزة والبصل الأحمر وجبنة الفيتا والكينوا والطماطم الطازجة
- خبز بيتا كامل الحبوب
- 60 غرام من الحمص
العشاء
- شوربة العدس الحارة مع السبانخ
اليوم الثاني
الإفطار
- بارفيه الزبادي اليوناني المصنوع من الجوز والتوت الطازج وبذور الشيا
للحصول على سعرات حرارية إضافية أضف 1-2 أونصة من اللوز.
الغداء
- أطباق حبوب الدجاج اليونانية مع الزيتون والخيار والبصل الأحمر
لزيادة محتوى السعرات الحرارية أضف الحمص أو الأفوكادو.
العشاء
- سمك القد المخبوز يقدم مع البطاطس المحمصة بالثوم والهليون
اليوم الثالث
الإفطار
- قطع الشوفان مع الفواكه الطازجة وشرائح اللوز أو زبدة اللوز ورذاذ من العسل.
الغداء
- سلطة الحمص والفارو المتوسطية
العشاء
- روبيان البحر الأبيض المتوسط يقدم فوق معكرونة القمح الكامل
اليوم الرابع
الإفطار
- شكشوكة: طبق بيض مع صلصة الطماطم وزيت الزيتون والفلفل والبصل والثوم متبل عادة بالكمون والفلفل الحلو والفلفل الحار
الغداء
- سلطة خضراء كبيرة مغطاة بالخضروات الطازجة والعدس وبذور عباد الشمس والروبيان المشوي
العشاء
- دجاج مشوي مع الخضار الجذرية المحمصة وبراعم بروكسل
أضف الخرشوف للحصول على وجبة دسمة مليئة.
اليوم الخامس
الإفطار
- بطاطا حلوة مغطاة ببيض مسلوق
الغداء
- سلطة العدس والتونة
العشاء
- باستا البحر الأبيض المتوسط
اليوم السادس
الإفطار
- بودنغ الشيا مغطى بالتوت الطازج وزبدة اللوز
الغداء
- حساء الفاصوليا البيضاء المتوسطية وسلطة يونانية
العشاء
- سمك مشوي مع الثوم والريحان يقدم مع سلطة الكينوا الكابريزي
اليوم السابع
الإفطار
- ينقع الشوفان ويوضع مع زبدة الجوز والتوت
الغداء
- حمص مطحون بجانبه خضار
العشاء
- دجاج بلسمي مشوي وخضروات
وجبات خفيفة
هناك العديد من خيارات الوجبات الخفيفة المتاحة كجزء من حمية البحر الأبيض المتوسط.
عند اتباع نمط غذائي متوسطي حاول اختيار الوجبات الخفيفة المصنوعة من مكونات مغذية. فيما يلي بعض الخيارات:
- فاكهة طازجة مقترنة بحفنة من المكسرات
- زبادي يوناني غير محلى مغطى بالفواكه الطازجة وبذور عباد الشمس
- الحمص والخضروات الطازجة
- مزيج درب مصنوع من المكسرات والفواكه المجففة غير المحلاة
- حمص المحمص
- الجبن والتوت
- بيضة مسلوقة مع قليل من الجبن والفواكه الطازجة
الفوائد الصحية
تحظى حمية البحر الأبيض المتوسط باهتمام كبير من المجتمع الطبي لأن العديد من الدراسات تتحقق من فوائدها.
تشمل فوائد حمية البحر الأبيض المتوسط ما يلي:
تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية
تشير الدلائل إلى أن اتباع نظام غذائي متوسطي قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. قارنت دراسة ظهرت في مجلة نيو إنجلاند الطبية بين نظامين غذائيين متوسطيين ونظام غذائي للتحكم لمدة 5 سنوات تقريبا.
اقترح البحث أن النظام الغذائي يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بما في ذلك السكتة الدماغية والنوبات القلبية والموت بنحو 30 في المائة مقارنة بالمجموعة الضابطة.
من الضروري إجراء المزيد من الدراسات لتحديد ما إذا كانت عوامل نمط الحياة، مثل زيادة النشاط البدني وأنظمة الدعم الاجتماعي الموسعة، مسؤولة جزئيا عن انخفاض معدل الإصابة بأمراض القلب في بلدان البحر الأبيض المتوسط مقارنة بالولايات المتحدة.
تحسين نوعية النوم
في دراسة أجريت عام 2018 اكتشف الباحثون كيف يؤثر النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط على النوم.
اقترح بحثهم أن الالتزام بنظام غذائي متوسطي قد يحسن نوعية النوم لدى كبار السن. لا يبدو أن النظام الغذائي يؤثر على جودة النوم لدى الشباب.
فقدان الوزن
قد يكون النظام الغذائي المتوسطي مفيدا أيضا للأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن.
دراسة 2020 وجدت أن الحفاظ على فقدان الوزن كان أكثر احتمالا بمرتين في الأشخاص الذين التزموا بنظام غذائي متوسطي مقارنة بالمجموعة الضابطة.
الخلاصة
يتضمن اتباع نظام غذائي متوسطي إجراء تغييرات غذائية طويلة الأجل ومستدامة.
بشكل عام يجب أن يهدف الشخص إلى اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة الطبيعية بما في ذلك الكثير من الخضروات والحبوب الكاملة والدهون الصحية.
يجب على أي شخص يجد أن النظام الغذائي لا يشعر بالرضا التحدث إلى أخصائي تغذية. يمكنه التوصية بأطعمة إضافية أو بديلة للمساعدة في زيادة الشبع.
