ماذا يمكنك أن تأكل في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات؟
تحد الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات من عدد الكربوهيدرات التي يأكلها الشخص. بدلا من الكربوهيدرات يركز الناس على تناول البروتينات والدهون الصحية والخضروات.
الكربوهيدرات هي واحدة من ثلاثة أنواع رئيسية من الأطعمة التي يحتاجها الجسم للعمل بشكل صحيح. والاثنان الآخران هما البروتين والدهون. الكربوهيدرات تعطي طاقة الجسم. يكسر الجسم الكربوهيدرات لاستخدامه على الفور أو لاحقا.
إذا لم يكن الجسم بحاجة إلى استخدام الكربوهيدرات للحصول على الطاقة بمجرد أن يأكلها الشخص فإنه يخزنها في العضلات والكبد لاستخدامها لاحقا. ومع ذلك إذا كان الجسم لا يستخدم هذه الكربوهيدرات المخزنة فإن الجسم يحولها إلى دهون.
عشر نصائح لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
يجد الكثير من الناس اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أمرا صعبا خاصة في البداية. قد تساعد نصائح النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات التالية الأشخاص على الالتزام بنظامهم الغذائي وقد تساعدهم على إنقاص الوزن بنجاح.
1. معرفة ما هي الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات
تشمل الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات ما يلي:
- اللحوم الخالية من الدهون مثل لحم الخاصرة أو صدور الدجاج
- السمك
- البيض
- الخضار الورقية الخضراء
- القرنبيط والبروكلي
- المكسرات والبذور بما في ذلك زبدة الجوز
- الزيوت مثل زيت جوز الهند وزيت الزيتون وزيت بذور اللفت
- بعض الفاكهة مثل التفاح والتوت والفراولة
- منتجات الألبان غير المحلاة بما في ذلك الحليب كامل الدسم والزبادي اليوناني العادي
2. حساب عدد الكربوهيدرات وأحجام الوجبات
تسمح معظم الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فقط بـ 20 إلى 50 غراما من الكربوهيدرات يوميا. لهذا السبب من الضروري أن يختار الأشخاص الذين يتبعون نظاما غذائيا منخفض الكربوهيدرات الأطعمة التي تحتوي على عدد أقل من الكربوهيدرات ولكن ذات قيمة غذائية عالية لكل وجبة.
تحتوي جميع الأطعمة بالكميات المذكورة أدناه على ما يقرب من 15 غراما من الكربوهيدرات:
- تفاحة أو برتقال بحجم كرة تنس
- 1 كوب من التوت
- 1 كوب مكعبات شمام
- موزة متوسطة
- 2 ملاعق كبيرة من الزبيب
- كوب الحليب
- كوب من الزبادي العادي
- كوب ذرة
- كوب البازلاء
- كوب من الفاصوليا أو البقوليات
- حبة بطاطا صغيرة مخبوزة
- 1 شريحة خبز
- 1/3 كوب أرز مطبوخ
في حين أن الأطعمة المذكورة أعلاه تحتوي على كميات متساوية تقريبا من الكربوهيدرات إلا أنها ليست كلها مكافئة من الناحية التغذوية. تحتوي منتجات الألبان المدرجة في القائمة على البروتين والعناصر الغذائية الحيوية مثل فيتامين د والكالسيوم بالإضافة إلى محتوى الكربوهيدرات.
تحتوي الفاكهة والخضروات أيضا على الفيتامينات والمعادن الأساسية. سيوفر اختيار أنواع الحبوب الكاملة من الخبز والأرز عناصر غذائية أكثر من الأصناف البيضاء على الرغم من أن محتوى الكربوهيدرات متشابه.
3. ضع خطة للوجبة
يمكن أن تساعد خطة الوجبات الشخص على تنظيم طعامه للأسبوع القادم.
يمكن أن تساعد خطة الوجبات في تسهيل الأمور.
يمكن لأي شخص يحاول اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات محاولة تحديد أسبوعه والتخطيط لجميع الوجبات قبل التوجه إلى متجر البقالة.
يمكن أن يساعد التخطيط المسبق للوجبات الناس على الالتزام بالنظام الغذائي.
إن معرفة الشخص ما سيأكله على الغداء والعشاء يمكن أن يساعد على تجنب اتخاذ خيارات غذائية غير صحية مثل التوقف في مطعم للوجبات السريعة.
4. إعداد الوجبات
التخطيط شيء واحد لكن إعداد وجبات الطعام في وقت مبكر يمكن أن يساعد أيضا. إعداد الوجبة يمكن أن يساعد الشخص في:
- تجنب اتخاذ خيارات غذائية غير صحية
- توفير الوقت خلال الأوقات الأكثر انشغالا من الأسبوع
- توفير المال
يحب بعض الناس إعداد وجبات الإفطار والغداء لمدة أسبوع في وقت مبكر وتخزين الوجبات في حافظات بحيث تكون جاهزة للأكل. من الممكن تجميد بعض الوجبات أيضا مما يعني أنه يمكن للناس تحضير المزيد من الطعام مسبقا.
يمكن أن يساعد وجود الكثير من الوجبات المعدة مسبقا في متناول اليد الأشخاص على تجنب اختيار خيارات أقل صحة.
تشمل الوجبات الشعبية منخفضة الكربوهيدرات التي يجب تحضيرها مسبقا ما يلي:
- فطائر البيض
- الزبادي اليوناني
- فطائر البروتين
- لفائف خس الدجاج
- الخضروات بدون أرز
5. حمل وجبات خفيفة منخفضة الكربوهيدرات
تشمل خيارات الوجبات الخفيفة منخفضة الكربوهيدرات بين الوجبات ما يلي:
- بيض مسلوق
- زبادي غير محلى
- الجزر العادي
- حفنة من المكسرات
- الجبن
من الضروري تنظيم حجم جزء من أي وجبات خفيفة لتجنب الإفراط في تناول الطعام.
6. النظر في دورة الكربوهيدرات
يتضمن ركوب الكربوهيدرات تناول أطعمة منخفضة الكربوهيدرات لمدة محددة من الأيام يليها يوم واحد من تناول وجبات عالية الكربوهيدرات.يساعد هذا الجسم على تجنب ثبات حرق الدهون الذي يمكن أن يتطور بعد أسابيع من اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
دورة الكربوهيدرات ليس للجميع ويجب على أي شخص يفكر في ذلك التحدث إلى الطبيب أو أخصائي التغذية أولا.
7. ليست كل الكربوهيدرات متساوية
الكربوهيدرات تأتي في أشكال مختلفة.
الكربوهيدرات البسيطة تتكون من السكريات سهلة الهضم. الكربوهيدرات المكررة والمعالجة مثل السكر الأبيض والدقيق الأبيض هي كربوهيدرات بسيطة.
يحتاج الأشخاص الذين بدأوا في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات إلى التفكير في تقليل تناولهم للكربوهيدرات المكررة والمعالجة. سيكون تجنب هذه الكربوهيدرات مفيدا للوصول إلى الوزن المثالي والصحة بشكل عام.
ومع ذلك ليست كل الكربوهيدرات البسيطة متساوية. تشمل فركتوز الفواكه وهو عبارة عن كربوهيدرات بسيطة ولكن يوصى بتناول الفاكهة في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات حيث إنها غنية بالعناصر الغذائية وهي مصدر غذائي كامل للكربوهيدرات.
تستغرق الكربوهيدرات المعقدة وقتا أطول للهضم من الكربوهيدرات البسيطة حيث يجب تقسيمها إلى شكل أبسط. توجد الكربوهيدرات المعقدة في الأطعمة الغنية بالمغذيات مثل الفاصوليا والحبوب الكاملة والفواكه الغنية بالألياف مثل الموز.
الكربوهيدرات المعقدة لها أيضا فائدة إضافية تتمثل في جعل الشخص يشعر بالشبع بشكل أسرع مما قد يمنعه من الإفراط في تناول الطعام. كما أن الكربوهيدرات المعقدة تجعل الناس يشعرون بالشبع لفترة أطول مما قد يساعدهم على تجنب تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات.
8. كن على دراية بالبدائل
سندويشات التاكو من أوراق الخس هي بديل موصى به منخفض الكربوهيدرات.
يمكن أن يساعد استبدال الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات أو الخالية من الكربوهيدرات بالأطعمة عالية الكربوهيدرات في تقليل تناول الكربوهيدرات.
تتضمن بعض البدائل منخفضة الكربوهيدرات ما يلي:
- أوراق الخس بدلا من قشور التاكو
- قبعات فطر بورتوبيللو بدلا من الكعك
- خبز الجوز الاسكواش فرايز
- لازانيا الباذنجان
- بيتزا القرنبيط
- السباغيتي الاسكواش بدلا من الشعرية
- شرائط الكوسة بدلا من المعكرونة
9. ممارسة الرياضة بشكل مناسب
التمرين جزء مهم من الصحة العامة. يجب على الناس تجنب نمط الحياة المستقرة ولكن الامتناع عن ممارسة الرياضة المفرطة.
مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها توصي البالغين بالقيام بتمارين معتدلة لمدة 150 دقيقة في الأسبوع لمدة لا تقل عن 10 دقيقة في كل مرة للحصول على فوائد صحية معتدلة. للحصول على الفوائد الصحية المثلى، يوصي مركز السيطرة على الأمراض بممارسة 300 دقيقة. كما يقترح مركز السيطرة على الأمراض أيضا أن يرفع الأشخاص الأثقال أو يقومون بتمارين تدريب القوة الأخرى لتحسين الصحة العامة.
قد يرغب أولئك الذين يتبعون نظاما غذائيا منخفض الكربوهيدرات في تجنب فترات طويلة من النشاط المكثف مثل الجري. وذلك لأن الأشخاص الذين يمارسون شكلا من أشكال التمارين التي تتطلب مزيدا من التحمل مثل تدريب الماراثون سيحتاجون إلى كربوهيدرات إضافية لتغذية أجسامهم.
10. استخدام الحس السليم
يجب أن يعرف الناس المخاطر الصحية المحتملة قبل البدء في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
قد تشمل المخاطر الصحية قصيرة المدى الناتجة عن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ما يلي:
- التشنج
- الإمساك
- الخفقان
- ارتفاع الكوليسترول
- الصداع
- نقص الطاقة
- غثيان
- رائحة الفم الكريهة
- تسرع القلب
- انخفاض الأداء الرياضي
قد تشمل المخاطر الصحية طويلة المدى الناتجة عن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ما يلي:
- نقص التغذية
- فقدان كثافة العظام
- مشاكل الجهاز الهضمي
يجب على بعض الأشخاص عدم اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ما لم يطلب منهم الطبيب ذلك. تشمل هذه المجموعات من الأشخاص المصابين بأمراض الكلى والمراهقين.
لن يستفيد الجميع من نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو لايجب عليهم التفكير فيه. يجب على أي شخص يفكر في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات التحدث مع الطبيب قبل البدء.
لماذا اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟
يتبع الكثير من الناس أنظمة غذائية منخفضة الكربوهيدرات على أساس أنه إذا لم يحصل الجسم على كربوهيدرات إضافية فلن يخزن الدهون الزائدة.
الفكرة إذن هي أن الجسم سيحرق بعض الدهون المخزنة بدلا من الكربوهيدرات مما يعزز فقدان الدهون.
وجدت الأبحاث التي أجريت عام 2003 ونشرت في مجلة نيو إنجلاند الطبية أن الأشخاص الذين اتبعوا نظاما غذائيا منخفض الكربوهيدرات فقدوا وزنا أكبر من أولئك الذين اتبعوا نظاما غذائيا منخفض الدهون بعد 6 أشهر ولكن ليس بعد 12 شهرا.
وأشارت الدراسة إلى أن " الدراسات الأطول والأكبر مطلوبة لتحديد سلامة وفعالية الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وعالية البروتين والدهون على المدى الطويل.”
الخلاصة
يمكن أن يكون للنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات بعض الفوائد بما في ذلك فقدان الوزن. مع بعض التخطيط والبدائل المناسبة، يمكن لمعظم الناس اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. ومع ذلك قد لا يكون النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات هو أفضل طريقة لتحقيق أهداف صحية طويلة الأجل أو مستدامة.
عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات من الضروري أن يأكل الناس بشكل صحي ولا يفرطون في تناول أطعمة معينة مثل اللحوم الدهنية جدا.
يجب على الأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن أو التفكير في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات التحدث إلى الطبيب أو أخصائي التغذية قبل إجراء أي تغييرات مهمة.
لاتباع نظام غذائي صحي يمكنك التواصل معنا عبر الوتساب ليقوم خبير التغذية بكتابة برنامج غذائي صحي خاص بك يلبي احتياجاتك ويناسب نمط حياتك (اضغط وابدأ بفقدان الوزن مع حمية)
