ماذا نأكل في النظام الغذائي عالي البروتين؟
غالبا ما يقرر الأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين. يساعد تناول البروتين الشخص على الشعور بالشبع ، مما قد يؤدي إلى تناول سعرات حرارية أقل بشكل عام. تتضمن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين عادة كميات كبيرة من البروتين وكمية صغيرة فقط من الكربوهيدرات.
يمكن لمعظم الناس اتباع نظام غذائي غني بالبروتين عن طريق تناول اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والفاصوليا والبقوليات والبيض والخضروات الغنية نسبيا بالبروتين مثل الهليون والسبانخ.
غالبا ما يختار الأشخاص الذين يتبعون هذا النظام الغذائي تقليل تناولهم للكربوهيدرات مما قد يتضمن الحد من استهلاكهم للأطعمة عالية المعالجة والخبز والمخبوزات الأخرى والحلوى والمعكرونة البيضاء والأرز.
هناك بعض خطط النظام الغذائي عالية البروتين المعروفة مثل حمية أتكينز. ومع ذلك يمكن لأي شخص زيادة تناول البروتين بمفرده مع أو بدون تعديل تناول مجموعات الطعام الأخرى.
في هذه المقالة نوضح كيفية تناول نظام غذائي غني بالبروتين والأطعمة التي يجب تضمينها واستبعادها والآثار الضارة المحتملة لاعتماد هذا النظام الغذائي.
الأطعمة التي يجب تضمينها واستبعادها
يمكن أن يضمن الجمع بين الفاصوليا والبقوليات ومصادر البروتين الأخرى حصول الشخص على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
يعد اختيار الأطعمة المناسبة عند تناول نظام غذائي غني بالبروتين أمرا مهما لتحقيق أقصى قدر من الفعالية.
فيما يلي بعض خيارات البروتين الممتازة التي يمكن أن تكون مناسبة لمجموعة متنوعة من الخطط الغذائية:
- البيض
- قطع لحم بقري أصغر حجما
- صدور الدجاج
- صدور الديك الرومي
- الفاصوليا أو الحمص أو الفاصوليا السوداء
- الروبيان
- المكسرات والبذور مثل بذور اليقطين والفول السوداني واللوز
- الأسماك بما في ذلك سمك السلمون والسمك المفلطح والحدوق
- خبز الحبوب المنبت مثل خبز حزقيال
- مخفوق مصل اللبن أو البروتين النباتي
- العدس
- الكينوا
- الحمص
- الشوفان
- منتجات الألبان مثل الزبادي اليوناني أو حليب البقر أو الجبن
- الخضروات بما في ذلك كرنب بروكسل والبروكلي
يجب على الأشخاص الذين لديهم قيود غذائية ضرورية الاستمرار في استبعاد الأطعمة غير المناسبة. على سبيل المثال يجب على الشخص الذي يعاني من عدم تحمل اللاكتوز عدم استخدام منتجات الحليب لزيادة تناول البروتين.
يجب على الشخص عموما أيضا تجنب الأطعمة التالية كجزء من النظام الغذائي عالي البروتين:
- المنتجات التي تحتوي على السكر المكرر مثل الحلوى والمخبوزات والمشروبات الغازية
- الأطعمة المصنعة للغاية
- الأطعمة التي يسوقها المصنعون كمنتجات حمية لأنها غالبا ما تحتوي على كميات زائدة من التحلية الاصطناعية
الفوائد
بالإضافة إلى المساعدة في إنقاص الوزن يوفر البروتين للجسم بعض الفوائد الأساسية. تشمل فوائد البروتين ما يلي:
- توفير الإنزيمات التي تساعد على تشغيل آلاف التفاعلات الكيميائية في جميع أنحاء الجسم
- مساعدة الجسم على الحفاظ على الشعر والجلد والعضلات والعظام وإصلاحها
- بعض البروتينات ضرورية لإنتاج الهرمونات التي تساعد أعضاء الجسم وخلاياه على التواصل
يوفر البروتين أيضا الأحماض الأمينية. هناك 22 من الأحماض الأمينية تسعة منها ضرورية للحصول عليها من النظام الغذائي لأن الجسم لا ينتجها.
يميل البروتين من الحيوانات إلى احتواء جميع الأحماض الأمينية لذلك يشير إليه الناس على أنه بروتين كامل. في المقابل توفر العديد من البروتينات النباتية بعض الأحماض الأمينية فقط مما يعني أن الناس بحاجة إلى دمجها مع مصادر البروتين الأخرى للحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
ماذا يقول العلم؟
كان هناك الكثير من الأبحاث حول دور البروتين في فقدان الوزن على المدى القصير واكتساب العضلات. ومع ذلك فإن الآثار طويلة المدى لنظام غذائي عالي البروتين تتطلب مزيدا من الدراسة.
تشير بعض الدراسات إلى أن المشاكل الصحية قد تنجم عن تناول نظام غذائي غني بالبروتين لفترات طويلة. حذر مؤلفو دراسة تركز على النظام الغذائي الغني بالبروتين من أنه قد يؤدي إلى ارتفاع الأحمال الحمضية للكلى وأن الناس قد يكونون معرضين لخطر الظروف الصحية التي تأتي مع تناول كميات كبيرة من الدهون الحيوانية.
بالإضافة إلى ذلك قد تضر الأنظمة الغذائية التي تحد من الكربوهيدرات بصحة الشخص. الأطفال والمراهقون معرضون بشكل خاص لخطر سوء التغذية من تناول الكربوهيدرات غير الكافية.
ومع ذلك تشير معظم الأبحاث إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين مفيدة لفقدان الوزن على الأقل على المدى القصير.
كيفية تناول نظام غذائي عالي البروتين
يمكن أن يساعد الاحتفاظ بدفتر يوميات الطعام عند اتباع خطة النظام الغذائي.
هناك العديد من الطرق الممكنة لتضمين المزيد من البروتين في النظام الغذائي حتى بالنسبة لأولئك الذين لديهم قيود غذائية أخرى.
على سبيل المثال لا يزال بإمكان الأشخاص الذين يتبعون نظاما غذائيا نباتيا أو أولئك الذين يتجنبون منتجات الألبان تناول نظام غذائي غني بالبروتين.
يمكن للناس إما تعديل نظامهم الغذائي الحالي ليشمل المزيد من البروتين أو اتباع خطة نظام غذائي محدد عالي البروتين.
قد يساعد اتخاذ الخطوات أدناه الشخص عندما يبدأ نظاما غذائيا عالي البروتين:
- معرفة احتياجاتهم الفردية من البروتين والتي ستعتمد على وزن الجسم
- وضع خطط وجبة لهذا الأسبوع
- إيجاد واستخدام بروتينات عالية الجودة
- تناول لا يقل عن 25-30 غرام للبروتين في كل وجبة
- الحفاظ على مجلة الغذاء لتتبع كمية وأنواع الطعام الذي يأكلونه
- تناول وجبات متوازنة
- تناول مصادر البروتين النباتية والحيوانية الخالية من الدهون في النظام الغذائي
المخاطر
يجب على الشخص التحدث إلى طبيبه عند التفكير في اتباع نظام غذائي غني بالبروتين.
يمكن لمعظم الناس اتباع نظام غذائي غني بالبروتين بأمان على الأقل لفترة قصيرة.
في حين تشير بعض الدراسات إلى أن المستويات العالية من البروتين قد تؤثر سلبا على الكلى تظهر مصادر أخرى أن الأشخاص الذين يعانون من الكلى السليمة لن يواجهوا أي آثار ضارة.
ومع ذلك الأدلة السريرية تشير به إلى أن الأشخاص المصابين بأمراض الكلى يجب ألا يتناولوا نظاما غذائيا عالي البروتين.
وبالمثل يبدو أنه يجب على الأشخاص المعرضين لحصى الكلى تجنب الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين خاصة تلك التي تحتوي على الكثير من البروتينات الحيوانية.
يجب على الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية أخرى التحدث إلى أخصائي الرعاية الصحية قبل اتباع نظام غذائي غني بالبروتين.
على الرغم من أن الدراسات قصيرة المدى تظهر أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين يمكن أن تشجع على فقدان الوزن,
من المهم أن نتذكر أنه لا يوجد بحث يبحث في الآثار طويلة المدى للأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين على الصحة العامة.
الخلاصة
يمكن للأشخاص الذين يتطلعون إلى اتباع نظام غذائي غني بالبروتين اتباع خطة نظام غذائي موجودة أو تعديل تناولهم للبروتين بأنفسهم لتناسب احتياجاتهم. ومع ذلك يجب على أولئك الذين يرغبون في زيادة تناولهم للبروتين أن يهدفوا إلى أن تشمل كل وجبة من وجباتهم 25-30 غراما من البروتين.
يجب أن يركز الناس على تناول مزيج من البروتينات الحيوانية الخالية من الدهون والبروتينات النباتية للحصول على أفضل النتائج. يجب على أي شخص مصاب بأمراض الكلى عدم اتباع نظام غذائي غني بالبروتين.
يمكن لأخصائي الرعاية الصحية أو أخصائي التغذية تقديم المزيد من النصائح حول كيفية بدء نظام غذائي غني بالبروتين وكيفية زيادة تناول البروتين بشكل صحي.
لاتباع نظام غذائي صحي يمكنك التواصل معنا عبر الواتساب ليقوم خبير التغذية بكتابة برنامج غذائي صحي يناسب وضعك الصحي ونمط حياتك (اضغط وابدأ بفقدان الوزن مع حمية)
