لماذا نحتاج إلى المغنيسيوم؟

المغنيسيوم معدن مهم يلعب دورا في أكثر من 300 تفاعل إنزيمي في جسم الإنسان. تشمل وظائفه العديدة المساعدة في وظائف العضلات والأعصاب وتنظيم ضغط الدم ودعم جهاز المناعة.

 

يحتوي الجسم البالغ على حوالي 25غراما  من المغنيسيوم 50-60 ٪ منها يخزن نظام الهيكل العظمي. الباقي موجود في العضلات والأنسجة الرخوة وسوائل الجسم.

 

كثير من الناس في الولايات المتحدة لا يحصلون على ما يكفي من المغنيسيوم في نظامهم الغذائي على الرغم من أن أعراض النقص غير شائعة لدى الأشخاص الأصحاء.

 

يربط الأطباء نقص المغنيسيوم بمجموعة من المضاعفات الصحية لذلك يجب أن يهدف الناس إلى تلبية المستويات اليومية الموصى بها من المغنيسيوم.

 

اللوز والسبانخ والكاجو هي بعض الأطعمة الأعلى في المغنيسيوم. إذا لم يتمكن الشخص من الحصول على ما يكفي من المغنيسيوم من خلال نظامه الغذائي فقد يوصي الطبيب بتناول المكملات الغذائية.

 

في هذه المقالة سنلقي نظرة على وظيفة وفوائد المغنيسيوم وما يفعله في الجسم والمصادر الغذائية والمخاطر الصحية المحتملة التي يربطها الأطباء بالكثير.

 

الفوائد

المغنيسيوم هو واحد من سبعة معادن أساسية. هذه المعادن الكبيرة هي معادن يحتاج الناس إلى استهلاكها بكميات كبيرة نسبيا-على الأقل 100 ملليغرام (ملغ) يوميا. المعادن الدقيقة مثل الحديد والزنك لا تقل أهمية على الرغم من أن الناس يحتاجون إليها بكميات أقل.

 

المغنيسيوم أمر حيوي للعديد من وظائف الجسم. يمكن أن يساعد الحصول على ما يكفي من هذا المعدن في الوقاية من الأمراض المزمنة أو علاجها بما في ذلك مرض الزهايمر ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والأوعية الدموية والصداع النصفي.

 

تناقش الأقسام التالية وظيفة المغنيسيوم في الجسم وتأثيراته على صحة الشخص.

 

1. صحة العظام

بينما ركزت معظم الأبحاث على دور الكالسيوم في صحة العظام ، فإن المغنيسيوم ضروري أيضا لتكوين العظام بشكل صحي.

 

بحث من 2013 ربط كمية كافية من المغنيسيوم مع ارتفاع كثافة العظام وتحسين تكوين بلورة العظام وانخفاض خطر الإصابة بهشاشة العظام لدى الإناث بعد انقطاع الطمث.

 

قد يحسن المغنيسيوم صحة العظام بشكل مباشر وغير مباشر لأنه يساعد على تنظيم مستويات الكالسيوم وفيتامين د وهما عنصران مغذيان آخران حيويان لصحة العظام.

 

2. مرض السكري

ربطت الأبحاث بين الوجبات الغذائية عالية المغنيسيوم وانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. قد يكون هذا لأن المغنيسيوم يلعب دورا مهما في التحكم في الجلوكوز واستقلاب الأنسولين.

 

أفادت مراجعة نشرت في المجلة العالمية للسكري عام 2015 أن معظم مرضى السكري وليس جميعهم لديهم نسبة منخفضة من المغنيسيوم وأن المغنيسيوم قد يلعب دورا في إدارة مرض السكري.

 

قد يؤدي نقص المغنيسيوم إلى تفاقم مقاومة الأنسولين وهي حالة تتطور غالبا قبل مرض السكري من النوع 2. من ناحية أخرى قد تسبب مقاومة الأنسولين مستويات منخفضة من المغنيسيوم.

 

في العديد من الدراسات ربط الباحثون الأنظمة الغذائية عالية المغنيسيوم بمرض السكري. بالإضافة إلى ذلك تشير مراجعة منهجية من عام 2017 إلى أن تناول مكملات المغنيسيوم يمكن أن يحسن أيضا حساسية الأنسولين لدى الأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من المغنيسيوم.

 

ومع ذلك يحتاج الباحثون إلى جمع المزيد من الأدلة قبل أن يتمكن الأطباء من استخدام المغنيسيوم بشكل روتيني للسيطرة على نسبة السكر في الدم لدى مرضى السكري.

 

3. صحة القلب والأوعية الدموية

 

يحتاج الجسم إلى المغنيسيوم للحفاظ على صحة العضلات بما في ذلك القلب. وجدت الأبحاث أن المغنيسيوم يلعب دورا مهما في صحة القلب.

 

تشير مراجعة عام 2018 إلى أن نقص المغنيسيوم يمكن أن يزيد من خطر إصابة الشخص بمشاكل القلب والأوعية الدموية. هذا يرجع جزئيا إلى أدوارها على المستوى الخلوي. لاحظ المؤلفون أن نقص المغنيسيوم شائع لدى الأشخاص الذين يعانون من قصور القلب الاحتقاني ويمكن أن يؤدي إلى تفاقم نتائجهم السريرية.

 

الأشخاص الذين يتلقون المغنيسيوم بعد فترة وجيزة من نوبة قلبية لديهم خطر أقل للوفاة. يستخدم الأطباء أحيانا المغنيسيوم أثناء علاج قصور القلب الاحتقاني لتقليل خطر عدم انتظام ضربات القلب أو عدم انتظام ضربات القلب.

 

وفقا لتحليل تلوي لعام 2019 فإن زيادة تناول المغنيسيوم قد يقلل من خطر إصابة الشخص بالسكتة الدماغية. وأفادوا أنه لكل 100 ملغ يوميا زيادة في المغنيسيوم، وخطر السكتة الدماغية بنسبة 2٪.

 

تشير بعض الأبحاث أيضا إلى أن المغنيسيوم يلعب دورا في ارتفاع ضغط الدم. ومع ذلك وفقا لمكتب المكملات الغذائية استنادا إلى البحوث الحالية أخذ مكملات المغنيسيوم يخفض ضغط الدم إلى حد صغير فقط.

 

يدعو مكتب المكملات الغذائية إلى إجراء تحقيق كبير ومصمم جيدا لفهم دور المغنيسيوم في صحة القلب والوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.

 

4. الصداع النصفي

العلاج بالمغنيسيوم قد يساعد في منع أو تخفيف الصداع. وذلك لأن نقص المغنيسيوم يمكن أن يؤثر على الناقلات العصبية ويحد من انقباض الأوعية الدموية وهي عوامل يرتبط بها الأطباء بالصداع النصفي.

 

قد يكون لدى الأشخاص الذين يعانون من الصداع النصفي مستويات أقل من المغنيسيوم في الدم وأنسجة الجسم مقارنة بالآخرين. قد تكون مستويات المغنيسيوم في دماغ الشخص منخفضة أثناء الصداع النصفي.

 

مراجعة منهجية من عام 2017 يقول أن العلاج بالمغنيسيوم قد يكون مفيدا للوقاية من الصداع النصفي. يقترح المؤلفون أن تناول 600 ملغ من سترات المغنيسيوم يبدو أنه استراتيجية وقائية آمنة وفعالة.

 

ذكرت مؤسسة الصداع النصفي الأمريكية أن الناس كثيرا ما يستخدمون جرعات من 400-500 ملغ يوميا للوقاية من الصداع النصفي.

 

من المحتمل أن تكون الكميات التي قد يكون لها تأثير عالية ويجب على الناس استخدام هذا العلاج فقط تحت إشراف طبيبهم.

 

5. متلازمة ما قبل الحيض

المغنيسيوم قد يلعب أيضا دورا في متلازمة ما قبل الحيض.

 

تشير الدراسات الصغيرة بما في ذلك مقالة في عام 2012 إلى أن تناول مكملات المغنيسيوم مع فيتامين ب 6 يمكن أن يحسن أعراض الدورة الشهرية. ومع ذلك تشير مراجعة أحدث لعام 2019 إلى أن البحث مختلط وهناك حاجة إلى مزيد من الدراسات.

 

تقترح الكلية الأمريكية لأطباء التوليد وأمراض النساء أن تناول مكملات المغنيسيوم يمكن أن يساعد في تقليل الانتفاخ وأعراض المزاج وألم الثدي في الدورة الشهرية.

 

6. القلق

قد تلعب مستويات المغنيسيوم دورا في اضطرابات المزاج بما في ذلك الاكتئاب والقلق.

 

وفقا لمراجعة منهجية من عام 2017 قد يكون لمستويات المغنيسيوم المنخفضة روابط بمستويات أعلى من القلق. ويرجع ذلك جزئيا إلى النشاط في محور الغدة النخامية-الغدة الكظرية وهو عبارة عن مجموعة من ثلاث غدد تتحكم في رد فعل الشخص على الإجهاد.

 

ومع ذلك تشير المراجعة إلى أن جودة الأدلة رديئة وأن الباحثين بحاجة إلى إجراء دراسات عالية الجودة لمعرفة مدى نجاح مكملات المغنيسيوم في تقليل القلق.

 

المدخول اليومي الموصى به

ويبين الجدول التالي البدل اليومي الموصى به لتناول المغنيسيوم حسب العمر والجنس وفقا لمكتب المكملات الغذائية.

 العمر يقدر بالسنوات والمقدار بالملغ

 

الإناث	الذكور	العمر
80	80	1- 3
130	130	4 - 8
240	240	9 - 13
360	410	14 - 18
310	400	19 - 30
320	420	31 - 50
320	420	أكبر من 51

 

يجب على الناس زيادة تناول المغنيسيوم بحوالي 40 ملغ يوميا أثناء الحمل.

 

يبني الخبراء المدخول الكافي للأطفال دون سن 1 سنة على الكميات الموجودة في لبن الأم.

 

المصادر

تحتوي العديد من الأطعمة على مستويات عالية من المغنيسيوم ، بما في ذلك المكسرات والبذور والخضروات ذات اللون الأخضر الداكن والحبوب الكاملة والبقوليات. يضيف المصنعون أيضا المغنيسيوم إلى بعض حبوب الإفطار والأطعمة المدعمة الأخرى.

 

أفضل مصادر المغنيسيوم تشمل:

 

 

النسبة المئوية للقيمة اليومية	لكل وجبة	المصدر
20 %	80 ملغ	لوز
20 %	78 ملغ	سبانخ
19 %	74 ملغ	كاجو محمص
16 %	63 ملغ	فول سوداني
15 %	61 ملغ	حليب صويا
13 %	60 ملغ	فاصولياء سوداء
12 %	50 ملغ	فول إدامامي مطبوخ
12 %	49 ملغ	زبدة فول سوداني
11 %	46 ملغ	خبز لقمح الكامل
11 %	44 ملغ	أفوكادو
11 %	43 ملغ	بطاطا
11 %	42 ملغ	أرز بني مطبوخ
11 %	42 ملغ	زبادي قليل الدسم
10 %	40 ملغ	حبوب الإفطار المدعمة
9 %	36 ملغ	دقيق الشوفان
9 %	35 ملغ	الفاصوليا المعلبة
8 %	32 ملغ	موز

 

تفقد منتجات القمح المغنيسيوم عند تكرير القمح لذلك من الأفضل اختيار الحبوب ومنتجات الخبز المصنوعة من الحبوب الكاملة. تحتوي معظم الفواكه واللحوم والأسماك الشائعة على نسبة منخفضة من المغنيسيوم.

 

نقص المغنيسيوم

في حين أن العديد من الأشخاص لا يستوفون الكمية الموصى بها من المغنيسيوم، فإن أعراض النقص نادرة لدى الأشخاص الأصحاء. يعرف نقص المغنيسيوم باسم نقص مغنسيوم الدم.

 

يمكن أن يؤدي عدم كفاية المغنيسيوم أو نقصه من الاستهلاك الزائد للكحول وهو أحد الآثار الجانبية لبعض الأدوية وبعض الحالات الصحية بما في ذلك اضطراب الجهاز الهضمي ومرض السكري. النقص أكثر شيوعا عند كبار السن.

 

تشمل أعراض نقص المغنيسيوم ما يلي:

 

• فقدان الشهية
• الغثيان أو القيء
• التعب أو الضعف

 

تشمل أعراض نقص المغنيسيوم الأكثر تقدما ما يلي:

 

• تشنجات العضلات
• خدر
• وخز
• النوبات
• تغييرات الشخصية
• تغيرات في ضربات القلب أو تشنجات

 

ربطت الأبحاث بين نقص المغنيسيوم ومجموعة من الحالات الصحية ، بما في ذلك مرض الزهايمر ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والأوعية الدموية والصداع النصفي.

 

مخاطر الكثير من المغنيسيوم

من غير المحتمل تناول جرعة زائدة من المغنيسيوم من خلال المصادر الغذائية لأن الجسم سيقضي على أي فائض من المغنيسيوم من الطعام عن طريق البول.

 

ومع ذلك فإن تناول كميات كبيرة من المغنيسيوم من المكملات الغذائية يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الإسهال أو الغثيان أو التشنج.

 

يمكن أن تسبب الجرعات الكبيرة جدا مشاكل في الكلى وانخفاض ضغط الدم واحتباس البول والغثيان والقيء والاكتئاب والخمول وفقدان السيطرة على الجهاز العصبي المركزي والسكتة القلبية وربما الموت.

 

يجب على الأشخاص الذين يعانون من اضطراب في الكلى عدم تناول مكملات المغنيسيوم ما لم ينصح الطبيب بذلك.

 

التفاعلات الدوائية

قد تؤدي مكملات المغنيسيوم أيضا إلى بعض التفاعلات الدوائية. تشمل الأدوية التي قد تتفاعل مع مكملات المغنيسيوم أو تؤثر على مستويات المغنيسيوم:

 

• البايفوسفونيت الفموي الذي يعالج هشاشة العظام مثل أليندرونات (فوساماكس)
• المضادات الحيوية التتراسيكلين بما في ذلك الدوكسيسيكلين (فيبراميسين) وديميكلوسيكلين (ديكلوميسين)
• المضادات الحيوية الكينولون بما في ذلك الليفوفلوكساسين (ليفاكين) وسيبروفلوكساسين (سيبرو)
• مدرات البول مثل فوروسيميد (لاسيكس)
• مثبطات مضخة البروتون الموصوفة بما في ذلك المغنيسيوم إيسوميبرازول (نيكسيوم)

 

هل يجب أن تأخذ المكملات؟

مكملات المغنيسيوم متاحة للشراء عبر الإنترنت ولكن من الأفضل الحصول على أي فيتامين أو معدن من خلال الطعام لأن العناصر الغذائية تعمل بشكل أفضل عندما يجمعها الناس مع العناصر الغذائية الأخرى.

 

تعمل العديد من الفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية بشكل تآزري. هذا المصطلح يعني أن أخذها معا يجلب فوائد صحية أكثر من أخذها بشكل منفصل.

 

من الأفضل التركيز على نظام غذائي صحي ومتوازن لتلبية المتطلبات اليومية للمغنيسيوم واستخدام المكملات الغذائية ولكن تحت إشراف طبي.

 

الخلاصة

المغنيسيوم هو المغذيات الكبيرة الأساسية التي تلعب دورا رئيسيا في العديد من عمليات الجسم بما في ذلك صحة العضلات والأعصاب والعظام والمزاج.

 

ربطت الأبحاث بين نقص المغنيسيوم ومجموعة من المضاعفات الصحية. إذا كان الشخص غير قادر على الحصول على احتياجاته اليومية من نظامه الغذائي فقد يوصي الطبيب بتناول مكملات المغنيسيوم.